للبقاء في صحة جيدة ، يحتاج جسم الانسان إلى الفيتامينات والمعادن والعناصر النادرة بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية. ويحتاج الجسم هذه المواد بكميات صغيرة وصغيرة جدا للبدء في عملياته الحيوية. يضمن النظام الغذائي المتنوع و المتوازن مع الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب الكاملة الحاجة إليها.
لماذا التغذية الغنية بالفيتامينات مهمة
بعض الفيتامينات لا يمكن تصنيعها في جسم الانسان على الإطلاق ، أو يمكنه تصنيعها لكن بشرط توفر بعض السلائف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجسم الانسان في كثير من الأحيان تخزين الفيتامينات فقط بكميات قليلة . لذلك يجب ضمان تناول الفيتامينات بانتظام مع الطعام للحفاظ على العمليات الحيوية.
الفيتامينات كمكافح للجذور الحرة
من الفيتامينات المذكورة ، تعتبر الفيتامينات A و C و فيتامين E ذات أهمية خاصة. هذه الفيتامينات لها تأثير مضاد للأكسدة (مضادة للجذور الحرة)
في الجسم يمكن أن تشكل جذور الأكسجين الحرة المضرة ما يسمى بالمؤكسدات. وهي تنشأ هذه الجذور الحرة نتيجة عملية الاستقلاب العادية ، عندما يستهلك الجسم الطاقة ( أثناء الرياضة أو الأنشطة العقلية الشاقة) ، وقلة النوم أو التوتر العصبي وتزايد التأثيرات الخارجية مثل الأشعة فوق البنفسجية ، والتدخين أو الإفراط في استهلاك الكحول.
تهاجم الجذور الحرة أغشية الخلايا وتدمرها. مقتنصي الجذور الحرة أو مضادات الأكسدة تقوم بتعطيل هذه الجذور الحرة ، والحد من الإجهاد التأكسدي في الجسم.
في الجسم يمكن أن تشكل جذور الأكسجين الحرة المضرة ما يسمى بالمؤكسدات. وهي تنشأ هذه الجذور الحرة نتيجة عملية الاستقلاب العادية ، عندما يستهلك الجسم الطاقة ( أثناء الرياضة أو الأنشطة العقلية الشاقة) ، وقلة النوم أو التوتر العصبي وتزايد التأثيرات الخارجية مثل الأشعة فوق البنفسجية ، والتدخين أو الإفراط في استهلاك الكحول.
تهاجم الجذور الحرة أغشية الخلايا وتدمرها. مقتنصي الجذور الحرة أو مضادات الأكسدة تقوم بتعطيل هذه الجذور الحرة ، والحد من الإجهاد التأكسدي في الجسم.
متى تزداد الحاجة للفيتامينات؟
هناك مراحل معينة من الحياة تكون فيها الحاجة للفيتامينات أعلى من المعتاد ، مثل:
1- خلال مرحلة النمو في الأطفال والمراهقين
2- في الحمل والرضاعة
3- تناول "حبوب منع الحمل"
4- في حالات التوتر طويلة الأمد
5- خلال فترة النقاهة وفي الشيخوخة
6- التدخين أو الكحول
7- في الأمراض المزمنة ، على سبيل المثال مرض السكري
فيتامين A - الريتينول
فيتامين A مهم بشكل خاص للرؤية في الظلام ، و للنمو عند الأطفال و في بناء الجلد والأغشية المخاطية.
يؤدي نقص الريتينول إلى ما يسمى العمى الليلي. تشمل الأعراض الأخرى جفاف الجلد أو الشعر الهش.
الريتينول موجود فقط في الأطعمة الحيوانية. سلائف الفيتامين (تسمى provitamins على سبيل المثال ، بيتا كاروتين) توجد في الأطعمة النباتية و يمكن للجسم أن يصنع فيتامين A من هذه السلائف في حال تم تناولها.
لا يجب تناول جرعة زائدة من الريتينول لأنه قد يؤدي إلى التسمم ، (المعروف باسم فرط الفيتامين) . على النقيض من ذلك ، لا يؤدي التناول المفرط لسلائف الفيتامين كالكاروتين حالة التسمم أو فرط الفيتامين.
مجموعة فيتامينات B
تشمل فيتامينات B:
1- فيتامين B1 - الثيامين
2- فيتامين B2 - ريبوفافين
3- فيتامين B3 - النياسين
4- فيتامين B5 - حمض البانتوثنيك
5- فيتامين B6 - البيريدوكسين
6- فيتامين B7 - البيوتين
7- حمض الفوليك (B9 أو B11)
8- فيتامين B12 (كوبالامين)
تلعب هذه الفيتامينات دورا حاسما في تجديد الخلايا وتنظيم استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون و يمكن أن يؤدي نقصها إلى اضطرابات في نظام تكون الدم ، أو تغيرات في الجلد أو الأغشية المخاطية واضطرابات عصبية.
فيتامين C - حمض الاسكوربيك
داء الاسقربوط مرض نموذجي ولكنه لم يعد موجود. ومع ذلك ، لا تزال هناك بعض من اشكال نقص فيتامين C.
من يأكل القليل من الفاكهة الطازجة أو الخضراوات ، أو يعاني من الانتانات ، يحتاج إلى المزيد من فيتامين C. أيضا عند التوتر المهني الشديد و كذلك المدخنون لديهم حاجة متزايدة إلى لفيتامين C.
فيتامين C و تأثيره على الكائن الحي. يؤثر في أهم الوظائف ألا وهي:
1- تقوية جهاز المناعة
2-اقتناص الجذور الحرة و التخلص منها
3- يشارك في بناء النسيج الضام
4- زيادة امتصاص الحديد من الطعام
فيتامين د - كالسيفيرول
فيتامين (د) مهم جدا في عملية الاستقلاب في العظام. وبدون توافر كميات كافية من فيتامين د ، لا يمكن بناء العظام والأسنان. يمكن إنتاج فيتامين د بواسطة الجسم نفسه: تحت تأثير أشعة الشمس ، يتم تحويل فيتامين د إلى شكل فعال( فيتامين د 3 - كولي كالسيفيرول).
ولذلك فإن المتطلبات الأساسية اللازمة لتزويد الجسم بهذا الفيتامين يكفي التعرض المنتظم لاشعة الشمس ولكن لفترة قصيرة .
لكن في بعض الأحيان ، يكون فيتامين (د) المصنوع من قبل الجسم غير كاف ويجب بالتالي تناوله بشكل خارجي . خاصة في السنة الأولى من الحياة ، فإن تناول فيتامين (د) مهم ، لأن الإنتاج الداخلي ومحتوى الحليب من فيتامين د غير كاف نظرا لزيادة الحاجة له أثناء نمو الطفل . لهذا يعطى الأطفال فيتامين D3 للمساعدة في تكوين العظام.
فيتامين E - توكوفيرول
فيتامين E - مثل الفيتامينات A و D و K - ينتمي إلى مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ويمكن أن يؤدي إلى فرط الفيتامين في حال تم تناوله بجرعات عالية. توكوفيرول مهم بشكل خاص من أجل الأداء الكامل للعضلات والنسيج الضام و القلب والأوعية الدموية وجهاز المناعة.
كما يحمي فيتامين E الجسم ضد العديد من التأثيرات الضارة فهو يقتنص الجذور الحرة الضارة للخلايا أيضا مثل الفيتامينات C و A
يتواجد فيتامين E على سبيل المثال بشكل طبيعي في :
2- الخضار الورقية الخضراء
3- الزيوت النباتية
4- القمح
5- دقيق الشوفان
6- الزبدة
7- الحليب
ووفقاً للتوصيات ، يجب على البالغين الأصحاء أن يتناولوا 12 ملغ من فيتامين (E) يومياً.
فيتامين ك
ويشارك فيتامين ك في تكوين عوامل تخثر الدم وعملية الاستقلاب في العظام. يتم توفير فيتامين K مع الطعام ، ولكن يتم إنتاجه أيضًا من قبل جراثيم الفلورة المعوية الطبيعية , وتحتوي الخضراوات والأسماك ومنتجات الألبان على فيتامين ك. ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ك إلى زيادة النزف ، وإعاقة نمو العظام والإسهال أو فقدان الشهية.