ما هو فيتامين د؟
فيتامين د (الكالسيفرول Cholecalciferol) ، هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ويشارك في امتصاص الكالسيوم والفوسفور وهو بذلك يلعب دورا أساسيا في تمعدن العظام.
يحصل الجسم على حاجته من فيتامين د من مصدران:
- عن طريق الطعام
- عبر إنتاجه من قبل الجسم نفسه عن طريق الجلد المعرض لأشعة الشمس (الاشعة فوق البنفسجية) ويمر انتاجه بعدة مراحل من ضمنها المرحلة الكبدية والكلوية.
يجب على الأشخاص الذين يعيشون في مناطق بها القليل من أشعة الشمس أو الذين من النادر ما يخرجون (كبار السن) الانتباه بشكل خاص للتأكد من تناول الحصص اليومية الموصى بها للفيامين د عن طريق الغذاء.
أهمية فيتامين د لجسم الانسان
بالرغم مما هو متعارف عليه من أهمية فيتامين د للعظام و بنائها والحماية من هشاشة العظام ، إلا أن فيتامين د يقوم بأدوار أخرى مهمة:- عند الأطفال ، لا يمكن لنمو العظام ان يتم بشكل طبيعي بدونه (فهو معروف كمضاد للكساح) .
- عند كبار السن ، يساهم في الوقاية من هشاشة العظام. يعمل بشكل خاص عن طريق زيادة امتصاص الأمعاء للكالسيوم وتثبيته على الهيكل العظمي ، وزيادة أو على الأقل الحفاظ على كثافة المعادن في العظام وقد أظهرت الدراسات الأخيرة أنه ضروري أيضًا لأداء العضلات ، وتعزيز الانقباض وتجديد ألياف العضلات.
- حماية الخلايا العصبية ، ويشارك في الوقاية من تدهور القدرة العقلية مع تقدم العمر
- من خلال تحسين حساسية الأنسولين (وبالتالي تقليل المظاهر الالتهابية وخطر ارتفاع ضغط الدم)
- يمكن أن يساهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
- من خلال تعديل عمل الجهاز المناعي ، يفسر دوره (ولكن لم يتم إثباته) في الحماية ضد بعض أنواع السرطان وبعض أمراض المناعة الذاتية (الأمراض التي ينتج فيها الجسم أجسامًا مضادة ضد الأنسجة الخاصة به) ، مثل مرض السكري النوع 1 أو التهاب المفاصل الروماتويدي rheumatoid arthritis .
يوصى بأن يكون مستوى فيتامين د في الدم بين 50-70 نانوغم/مل و هو المستوى الطبيعي الذي وجد لدى الناس التي تعمل وتعيش في الشمس في حياة بسيطة و نشطه.
حتى نصل إلى مستوى 40 نانوغم/مل فإننا بحاجة إلى 3000 وحدة يومياً وحتى نصل إلى 50 نانوغم/مل فإننا بحاجة إلى 4000 وحدة يومياً لعدة أشهر، ويتوفر فيتامين د 3 في جرعة 50000 وحدة عالمية تعطى مرة في الأسبوع لفترة لا تقل عن 8 أسابيع وقد تمتد إلى ستة أشهر على أن تكون مدعمة باستخدام الكالسيوم بمقدار الاحتياج اليومي الذي قد يصل إلى 1200 مغم.
حتى نصل إلى مستوى 40 نانوغم/مل فإننا بحاجة إلى 3000 وحدة يومياً وحتى نصل إلى 50 نانوغم/مل فإننا بحاجة إلى 4000 وحدة يومياً لعدة أشهر، ويتوفر فيتامين د 3 في جرعة 50000 وحدة عالمية تعطى مرة في الأسبوع لفترة لا تقل عن 8 أسابيع وقد تمتد إلى ستة أشهر على أن تكون مدعمة باستخدام الكالسيوم بمقدار الاحتياج اليومي الذي قد يصل إلى 1200 مغم.
المصادر الغذائية للحصول على فيتامين د
بالإضافة إلى كبد سمك القد ، فإن الأطعمة الغنية بفيتامين D هي الأسماك الدهنية: الرنجة والماكريل والسردين والسلمون. بعد ذلك يأتي لحم الأعضاء (الكبد) والبيض والأجبان والزبدة.
هناك أيضًا بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د: بعض الألبان ومنتجات الألبان وحبوب الإفطار والزيوت.
وأخيرا من المهم معرفة:
- فيتامين د حساس للضوء والأكسدة. للحفاظ عليه ، من المهم الاحتفاظ بالطعام في حاوية غير شفافة ، محمية من الهواء والحرارة.
- تعريض اليدين والذراعين والوجه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع من شهر نيسان (أبريل) إلى شهر تشرين الاول (أوكتوبر)، لمدة 10 إلى 15 دقيقة بين الساعة 11 صباحا و 2 ظهرا لأشعة الشمس، سيكون كافيًا لتلبية جزء كبير من احتياجات شخص بالغ وبصحة جيدة.
- تقل القدرة على إنتاج فيتامين د في حالة تلوث الهواء أو سماء مغطاة بالغيوم. وهوايضا أقل لدى كبار السن ، وكذلك عند الأشخاص ذوي البشرة المصطبغة.