يمكن أن يكون سببه الأطعمة التي تتناولها أوتلك التي تتجنبها، أو أنماط الحياة المتبعة، أو تناول الادوية المختلفة أو نتيجة مرض ما.
ولكن بالنسبة لكثير من الناس، غالبا ما يكون سبب الإمساك المزمن غير معروف ويشار إلى هذا بالإمساك المزمن مجهول السبب.
ويعرف الإمساك بأقل من ثلاث حركات أمعاء (عملية التبرز) في الأسبوع ومع ذلك ، يمكن أن يترافق مع أعراض أخرى غير سارة ، مثل الانزعاج عند الذهاب إلى الحمام، وانتفاخ البطن والألم بسبب صعوبة البراز وجفافه وصعوبة المرور.
لسوء الحظ ، يمكن أن يكون للإمساك تأثير سلبي خطير على نوعية و جودة الحياة ، وكذلك على صحتك الجسدية والعقلية.
هناك العديد من الطرق الطبيعية للمساعدة في تخفيف الإمساك. يمكنك القيام بها في منزلك ، ومعظمها مدعوم ومثبت بالعلوم.
إليك 12 علاجًا منزليًا طبيعيًا لتخفيف الإمساك.
1. شرب المزيد من الماء
يمكن أن يؤدي الجفاف بانتظام إلى الإصابة بالإمساك. لمنع ذلك ، من المهم شرب كمية كافية من الماء والبقاء رطبًا.
عندما تكون مصابًا بالإمساك ، يمكنك محاولة إيجاد الراحة من خلال شرب بعض المياه الغازية (الفوارة) لمساعدتك على إعادة الترطيب وتحريك الأشياء مرة أخرى.
وجدت بعض الدراسات أن الماء الفوار أكثر فعالية من ماء الصنبور في تخفيف الإمساك. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من الإمساك مجهول السبب أو متلازمة القولون العصبي irritable bowel syndrome (IBS) .
ومع ذلك ، لا تبدأ في شرب المزيد من المشروبات الغازية مثل الصودا السكرية ، لأنها خيار سيئ لصحتك وقد تجعل الإمساك أسوأ.
خلاصة القول: يمكن أن يسبب الجفاف الإمساك ، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء. قد تكون المياه (الفوارة) أكثر فعالية.
2. تناول المزيد من الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للتخمر
غالبًا ما يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك زيادة تناولهم للألياف وذلك لأن زيادة تناول الألياف يُعتقد أنها تزيد من حجم واتساق حركات الأمعاء ، مما يسهل مرورها.
في الواقع ، وجدت مراجعة حديثة أن 77 ٪ من الأشخاص المصابين بالإمساك المزمن استفادوا من المكملات بالألياف ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الدراسات أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يؤدي بالفعل إلى تفاقم المشكلة.
وجدت دراسات أخرى أنه في حين أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من تواتر حركات الأمعاء ، إلا أنها لا تساعد في أعراض الإمساك الأخرى. وتشمل هذه قوام البراز والألم والانتفاخ والغازات وذلك لأن نوع الألياف الغذائية التي تضيفها إلى نظامك الغذائي مهم.
هناك العديد من الألياف الغذائية المختلفة ، ولكن بشكل عام ، تنقسم إلى فئتين:
ألياف غير قابلة للذوبان
موجودة في نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة. إنها تضيف كميات كبيرة إلى برازك ويعتقد أنها تساعدها على المرور بسرعة أكبر وسهولة عبر الجهاز الهضمي.
الألياف القابلة للذوبان
توجد في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والبازلاء ، وكذلك بعض الفواكه والخضروات. إنها تمتص الماء وتشكل معجونًا يشبه الهلام ، والذي ينعم البراز ويحسن قوامه.
الدراسات التي درست آثار الألياف غير القابلة للذوبان كعلاج للإمساك كانت غير حاسمة .
وذلك لأن الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تجعل المشكلة أسوأ لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشكلة الأمعاء الوظيفية ، مثل القولون العصبي أو الإمساك المزمن مجهول السبب .
قد تكون بعض الألياف القابلة للذوبان و التخمير غير فعالة أيضًا في علاج الإمساك ، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا في الأمعاء وتفقد قدرتها على الاحتفاظ بالماء .
أفضل خيار لمكمل الألياف عند الإمساك هو الألياف القابلة للذوبان غير المخمرة ، مثل السيلليوم . الكثير من الماركات المختلفة متاحة على الإنترنت.
لمنع الإمساك ، يجب أن تهدف إلى تناول مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. إجمالي كمية الألياف الموصى بها يوميًا هو 25 غ للنساء و 38 غ للرجال .
خلاصة القول: حاول تناول المزيد من الألياف. يمكنك أيضًا تكملة نظامك الغذائي بألياف قابلة للذوبان غير قابلة للتخمر مثل السيلليوم.
3. تمرن أكثر
أظهرت الدراسات حول تأثير التمرين على الإمساك نتائج متنوعة.
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن التمرين لا يؤثر على تكرار حركات الأمعاء .
ومع ذلك ، وجدت دراسة عشوائية أجريت مؤخرًا على الأشخاص المصابين بالإمساك مع القولون العصبي بعض النتائج المثيرة للاهتمام. ووجد أن التمرين يقلل الأعراض بشكل ملحوظ .
وقد وجدت دراسات أخرى أيضًا نتائج مماثلة لهذه المجموعة من الأشخاص .
في حين وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية لا تؤثر على عدد مرات ذهاب الأشخاص إلى الحمام ، لكن يبدو أنها تقلل من بعض أعراض الإمساك .
إذا كنت مصابًا بالإمساك ، فحاول المشي بانتظام. بالتأكيد هذا امر يستحق المحاولة.
خلاصة القول: قد تقلل التمارين من أعراض الإمساك لدى بعض الأشخاص ، على الرغم من أن الأدلة مختلطة.
4. شرب القهوة ، وخاصة القهوة التي تحتوي على الكافيين
بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تزيد القهوة من الرغبة في الذهاب إلى الحمام. وذلك لأن القهوة تحفز عضلات الجهاز الهضمي.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن القهوة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تحفز أمعائك بنفس الطريقة التي يمكن بها للوجبة. هذا التأثير أقوى بنسبة 60٪ من مياه الشرب و 23٪ أقوى من شرب القهوة منزوعة الكافيين.
قد تحتوي القهوة أيضًا على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على منع الإمساك عن طريق تحسين توازن بكتيريا الأمعاء.
خلاصة القول: يمكن للقهوة أن تساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تحفيز عضلات الأمعاء. قد تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان.
5. تناول ملين عشبي
عادة ما تستخدم الملينات العشبية لتخفيف الإمساك. وهي متاحة بدون وصفة طبية أو عبر الإنترنت ، ويمكن تناولها عن طريق الفم أو عن طريق المستقيم.
يحتوي الملين العشبي على عدد من المركبات النباتية تسمى جليكوسيدات ، والتي تحفز الأعصاب في أمعائك وتسريع حركة الأمعاء.
عادةً ما يعتبر استخدامه لفترات قصيرة آمنًا للبالغين ، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك إذا لم تختف الأعراض بعد بضعة أيام.
لا يُنصح عادةً به للحوامل أو المرضعات أو الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل أمراض الأمعاء الالتهابية.
خلاصة القول: الملين العشبي هو علاج شائع للإمساك متاح بدون وصفة طبية. يمكنه تحفيز الأعصاب في أمعائك لتسريع حركات الأمعاء.
6. تناول أطعمة البروبيوتيك أو تناول مكملات البروبيوتيك
قد تساعد البروبيوتيك في منع الإمساك المزمن.
تبين أن الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن يعانون من خلل في البكتيريا في أمعائهم.
يعتقد أن أطعمة البروبيوتيك يمكن أن تساعد في تحسين هذا التوازن ومنع الإمساك.
يمكنهم أيضًا المساعدة في علاج الإمساك عن طريق إنتاج حمض اللاكتيك والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. قد يحسن ذلك من حركة الأمعاء ، مما يسهل تمرير البراز.
وجدت دراسة حديثة أن البروبيوتيك يبدو أنه يعالج الإمساك الوظيفي عن طريق زيادة تواتر حركات الأمعاء وتحسين تناسق البراز.
لتضمين البروبيوتيك في نظامك الغذائي ، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. تشمل الأمثلة الزبادي ، مخلل الملفوف والكيمتشي ، التي تحتوي على بكتيريا حية ودودة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة مكمل بروبيوتيك. يوصى عادة بتناوله يوميًا لمدة 4 أسابيع على الأقل لمعرفة ما إذا كان له أي آثار مفيدة.
خلاصة القول: قد تساعد البروبيوتيك في علاج الإمساك المزمن. يمكنك تجربة تناول أطعمة البروبيوتيك أو تناول مكمل غذائي. يجب تناول المكملات الغذائية يوميًا لمدة 4 أسابيع على الأقل لمعرفة ما إذا كانت تعمل.
7. ملينات بدون وصفة طبية أو وصفة طبية
يمكنك التحدث إلى طبيبك أو الصيدلي حول اختيار ملين فعال.
قد يوصون بأحد الأنواع التالية:
- ملينات أساسها الألياف تُستخدم لزيادة محتوى الماء في البراز.
- ملين البراز: تحتوي ملينات البراز على زيوت لتليين البراز وتسهيل مرورها عبر القناة الهضمية.
- ملين منبه: يحفز هذه الأعصاب في أمعائك لزيادة حركات الأمعاء.
- الملينات التناضحية: الملينات التناضحية تلين البراز عن طريق سحب الماء من الأنسجة المحيطة إلى الجهاز الهضمي.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن تؤخذ معظم هذه المسهلات على أساس منتظم دون التحدث إلى طبيبك.
خلاصة القول: حاول التحدث مع طبيبك أو الصيدلي حول الملين الفعال المناسب لك فهناك العديد من أنواع الملينات التي يمكن أن تعطي نتيجة مرضية لك.
8. تناول مكمل جلوكومانان Glucomannan
Glucomannan هو نوع من الألياف القابلة للذوبان. وقد ثبت أنه يعالج الإمساك بشكل فعال .
وجدت إحدى الدراسات على الأطفال أن 45 ٪ من أولئك الذين يتناولون الجلوكومانان عانوا من الإمساك الشديد ، مقارنة بـ 13 ٪ فقط في المجموعة الضابطة . ومع ذلك ، لم تجد دراسة أخرى أي آثار كبيرة .
بالإضافة إلى تحسين حركات الأمعاء، ثبت أن الجلوكومانان يعمل كمضاد حيوي ويحسن توازن البكتيريا الجيدة في أمعائك.
إذا كنت مصابًا بالإمساك ، فحاول تضمين المزيد من الجلوكومانان في نظامك الغذائي. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول مكمل جلوكومانان أو عن طريق تناول نودات شيراتاكي ، المصنوعة من الجلوكومانان.
تختلف مكملات Glucomannan في فوائدها حسب العلامة التجارية ، لذلك من المهم مقارنتها قبل الشراء.
خلاصة القول: قد يعالج Glucomannan بشكل فعال الإمساك لدى بعض الناس. يمكنك الحصول عليه عن طريق المكمل مع الجلوكومانان أو تناول المعكرونة الشيراتاكي.
9. تناول أطعمة البريبايوتك
تزيد الألياف الغذائية من اتساق البراز وكثافته ، وكلاهما يمكن أن يحسّن من تكرار حركة الأمعاء.
هناك طريقة أخرى يمكن أن تساعد فيها بعض الألياف في علاج الإمساك المزمن من خلال تأثيرها على صحة الجهاز الهضمي.
تعمل الألياف البريبايوتك على تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين توازن بكتيريا الأمعاء.
في الواقع ، ثبت أن البريبايوتكس مثل الجالاكتو قليل السكاريد galacto-oligosaccharides تساعد على زيادة تواتر حركات الأمعاء ، وكذلك جعل البراز أكثر نعومة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ألياف البريبايوتك تشمل الثوم والبصل والموز.
خلاصة القول: يمكن للأطعمة التي تحتوي على ألياف البريبايوتك تحسين صحتك الهضمية وتوازن البكتيريا الصديقة في أمعائك. يمكن أن يساعد ذلك غالبًا في تخفيف الإمساك.
10. تناول سترات المغنيسيوم magnesium citrate
يعتبر تناول سترات المغنيسيوم علاجًا منزليًا شائعًا ضد الإمساك. وهو نوع من الملينات التناضحية التي يمكن شراؤها دون وصفة طبية أو عبر الإنترنت.
يمكن أن يساعد تناول كميات معتدلة من مكملات المغنيسيوم في تخفيف الإمساك. تستخدم الجرعات العالية في بعض الأحيان لتحضير وتنظيف الأمعاء قبل الجراحة أو الإجراءات الطبية الأخرى.
خلاصة القول: يمكن أن يساعد تناول مكملات سترات المغنيسيوم في مكافحة الإمساك وهو متاح بدون وصفة طبية.
11. تناول الخوخ
غالبًا ما يُوصف الخوخ وعصير الخوخ كعلاج طبيعي للإمساك - ولسبب وجيه.
بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي الخوخ على السوربيتول الملين الطبيعي. هذا كحول سكر له تأثير ملين.
أظهرت الدراسات أن الخوخ قد يكون أكثر فعالية من الألياف. إذا كنت مصابًا بالإمساك ، فقد يكون الخوخ أسهل الحلول الطبيعية المتاحة.
يعتقد أن الجرعة الفعالة حوالي 50 جرامًا (حوالي 7 خوخ متوسط الحجم) مرتين في اليوم.
ومع ذلك ، قد ترغب في تجنب الخوخ إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي irritable bowel syndrome (IBS) .
.
خلاصة القول: يحتوي الخوخ على سوربيتول كحول السكر الذي له تأثير ملين. يمكن أن يكون البرقوق علاجًا فعالًا للإمساك.
12. حاول تجنب منتجات الألبان
في بعض الحالات ، يمكن أن يسبب عدم تحمل الألبان الإمساك بسبب تأثيره على حركات الأمعاء.
في بعض الحالات ، قد يعاني الأطفال من عدم تحمل بروتين حليب البقر والبالغين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
إذا كنت تعتقد أنك قد لاتتحمل منتجات الألبان ، فيمكنك محاولة إزالته من نظامك الغذائي مؤقتًا لمعرفة ما إذا كان يحسن أعراضك.
فقط تأكد من استبدال منتجات الألبان في نظامك الغذائي بأطعمة أخرى غنية بالكالسيوم.
خلاصة القول: عدم تحمل الألبان أو اللاكتوز قد يسبب الإمساك لدى بعض الناس. إذا كنت تشك في أن منتجات الألبان مشكلة ، فحاول إزالتها لفترة قصيرة لمعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقًا
الإمساك مشكلة غير مريحة مع عدد من الأسباب الكامنة. فاذا استمرت معاناتك منها ، فعليك بالتأكيد التحدث إلى طبيبك لتحديد السبب والعلاج المناسب.