المغنيسيوم magnesium

ما هو المغنيسيوم Mg

مصادر المغنيسيوم والحاجة اليومية الموصى بها

فوائد المغنيسيوم

المغنيسيوم و امراض القلب

المغنيسيوم و ضغط الدم

المغنيسيوم و الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني

المغنيسيوم و الوقاية من هشاشة العظام

المغنيسيوم وعلاج الإمساك

المغنيسيوم و الوقاية من الصداع النصفي الشقيقة

المغنيسيوم هو ملح معدني له دور مهم جدا في العديد من التفاعلات الإنزيمية داخل الخلايا. كما أنه يشارك في انتقال السيالة العصبية في المشابك العصبية العضلية. فغالبا ما يُنظر إليه على أنه "مضاد طبيعي للتوتر والإجهاد"

ما هو المغنيسيوم

المغنيسيوم (Mg الرمز في الجدول الدوري للعناصر) هو أحد الأملاح المعدنية الأساسية للأداء السليم للجسم. يحتوي جسم شخص بالغ على حوالي 25 غراما من المغنيسيوم ، أكثر من نصفها في العظام والباقي بشكل رئيسي في العضلات.

دور المغنيسيوم الفيزيولوجي في الجسم

• يشارك المغنيسيوم في نشاط أكثر من 300 إنزيم وفي عدد كبير من الوظائف الخلوية الأساسية. وبالتالي فإنه يشارك في التمثيل الغذائي للدهون (lipid)، في تصنيع البروتينات، واستقلاب الجلوكوز (السكر) لإطلاق الطاقة وفي نشاط بعض الهرمونات مثل الانسولين.
• و المغنيسيوم ضروري في ألية انتقال السيالات  العصبية والعضلية وتنظيم معدل ضربات القلب.
• تشير الدراسات الحديثة إلى أهمية تناول كمية كافية من المغنيسيوم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2.

الحاجة الغذائية للمغنيسيوم (المدخول الغذائي الموصى به)

بالنسبة للأطفال ، مثل البالغين ، فإن جرعة المغنيسيوم اليومية الموصى بها هي 6 ملغ/ كيلوغرام من الوزن.
مثلا :

•      120ملغ يوميا لطفل يزن 20 كيلوغراما
•      360ملغ في اليوم للمرأة من 60 كيلوغراما.
•      420 ملغ في اليوم لرجل 70 كيلوغراما

        

مصادر المغنيسيوم الغذائية

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي الكاكاو والشوكولاتة الداكنة والمكسرات والرخويات (المأكولات البحرية) وأطعمة الحبوب الكاملة والفواكه والبقول.

تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان أيضًا على المغنيسيوم ، ولكن بنسب صغيرة.

المغنيسيوم و امراض القلب

كما ينصح بتناول المغنيسيوم من اجل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية Prevention of cardiovascular disease فمنذ أوائل القرن الحادي والعشرين ، افترض الباحثون أن نقص المغنيسيوم يزيد من مخاطرالاصابة بامراض القلب والأوعية الدموية.

وقد وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة  وجود صلة بين زيادة الوارد من المغنيسيوم عن طريق الغذاء او المكملات الغذائية أو نسبة المغنيسيوم المرتفع في الدم وانخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية. وبالتالي ، خلصت مراجعة العديد من الدراسات إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناول 250 ملغ من المغنيسيوم على الأقل في اليوم.

المغنيسيوم و ضغط الدم

يبدو أن المغنيسيوم له تأثير خافض للضغط ، متواضع ولكن ليس ضئيلًا ، والذي يمكن أن يساهم في الوقاية من القلب والأوعية الدموية. وخلصت نتائج  22 تجربة، أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أن الضغط الانقباضي انخفض من 0.3 إلى 0.4 والضغط الانبساطي من 0.2 إلى 0.3 ،وهذا التأثير ينجم عن تناول مكملات المغنيسيوم ما لا يقل عن 370 ملغ يوميا.

المغنيسيوم و علاج مرض السكري من النوع الثاني

المغنيسيوم ضروري لعمل الأنسولين ، الهرمون الذي يعيد مستويات السكر في الدم (سكر الدم) إلى طبيعتها بعد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات (السكريات).

ويبدو أن تناول كمية غير كافية من المغنيسيوم يعزز مقاومة الأنسولين ، أي عدم فعالية الأنسولين. تشير الدراسات إلى نقص متكرر في المغنيسيوم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 (السكري المرتبط بمقاومة الأنسولين) ، دون معرفة ما إذا كان هذا سببا أو نتيجة لداء السكري.

تظهر ملاحظة المجموعات السكانية الكبيرة وجود علاقة عكسية بين محتوى النظام الغذائي للمغنيسيوم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

 على سبيل المثال ، في تحليل ما يقرب من 272000 مشارك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون حصص أعلى  من المغنيسيوم كان لديهم خطر أقل بنسبة 23 ٪ من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة مع أولئك الذين يتناولون حصص أقل من المغنيسيوم.
 في تحليل آخر ، تم العثور على العلاقة بين تناول المغنيسيوم وخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 فقط في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن .

المغنيسيوم و الوقاية من هشاشة العظام Prevention of osteoporosis

في حين أن الكالسيوم وفيتامين D ضروريان للوقاية من هشاشة العظام ، يشير الباحثون إلى قيمة العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المغنيسيوم.

تظهر مراجعة العديد من الدراسات التي تبحث في الروابط بين المغنيسيوم وكثافة المعادن في العظام ارتباطا إيجابيا بين تناول المغنيسيوم وكثافة المعادن في عنق الفخذ والورك بأكمله .

حتى الآن ، الدراسات التي تظهر اهمية المغنيسيوم بالوقاية من هشاشة العظام تكاد تكون معدومة. ومع ذلك و في ظل معارفنا الحالية  ، من الممكن ببساطة التأكيد على أن تناول المغنيسيوم وفقا للحصص الغذائية الموصى بها يساهم في صحة العظام.

المغنيسيوم وعلاج الإمساك Constipation treatment

المغنيسيوم ملين فعال لدى بعض الناس، خاصة عند تناوله على شكل كبريتات المغنيسيوم . وفقًا لتوصيات المنظمة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ، فإن المغنيسيوم هو علاج طبيعي الإمساك .

أجريت دراسة سريرية في فرنسا ، لاختبار فعالية المياه المعدنية الغنية بكبريتات المغنيسيوم على 244 امرأة تعاني من الإمساك. وجد 38 ٪ من أولئك الذين استهلكوا لترا واحدا يوميا من هذه المياه لمدة شهر (مقارنة بالماء المعدني الضعيف) تحسنا ملحوظا في قوام البراز و اصبح أقل صلابة ، وانخفضت الحاجة إلى تناول الأدوية المسهلة.

المغنيسيوم و الوقاية من الصداع النصفي الشقيقة Migraine prevention

يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم عاملاً مشاركا في إحداث الصداع النصفي Migraine ، فهو قد يعدل  تحرير بعض الناقلات العصبية. دراسات التدخل التي تهدف إلى منع الصداع النصفي عن طريق مكملات المغنيسيوم لا تزال قليلة العدد ، لكنها أثبتت أنها إيجابية.

في عام 2008 ، خلص الباحثون الذين راجعوا أربعة من هذه الدراسات إلى أن تناول 600 ملغ من المغنيسيوم يوميا يمكن أن يقلل من تكرار الصداع النصفي ، أو حتى يقلل من شدة أعراضهم (التأثير متغير وفقا للأفراد).

أظهرت دراسة أحدث من عام 2015 لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي ، الدور الهام للمكمل الذي يجمع بين المغنيسيوم وفيتامين B2 وأنزيم Q10. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، قلل هذا المكمل من تكرار الصداع النصفي أو شدة الألم الناجم عنه.
في توصياتها للوقاية من الصداع النصفي ، تقدر الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب أن المغنيسيوم ربما يكون له تأثير وقائي بجرعة 600 ملغ في اليوم ولكن هذه الجرعة أعلى من جرعة حد الأمان (وهي 350 ملغ يوميا) كما يجب أن يتم استخدام المكملات تحت إشراف طبي.

ينصح بتناول المغنيسيوم  بهدف علاج نقص المغنيسيوم في جسم الانسان حيث ان تصحيح نقص المغنيسيوم الحاد أو نقص المغنيسيوم المعتدل يسمح في غضون أسابيع قليلة بالقضاء على الأعراض المرتبطة بنقصه (التشنجات والتعب ...)

إقرأ أيضاً: أربعة نصائح لعلاج صداع التوتر tension headache