كيف يبدو الطعام الصحي؟ ماذا يجب علينا أن نأكل, وما الذي يجب تجنبه؟ عشر نصائح من خبراء التغذية
الطعام الصحي لا يعني أنه عليك فقط العيش على الجزر والتفاح. على العكس - استمتع بالتنوع. مع تفضيل تناول الخضروات على غيرها وتغيير المكونات بانتظام. من خلال هذا التنوع ، تساعد على الحفاظ على نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالعناصر الغذائية الأكثر أهمية وبكمية كافية.
ينصح بتناول الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز ، المصنوعة من الحبوب الكاملة. هذا يزيد من كمية الألياف في طعامك. مما يمنح شعور الشبع لفترة أطول ، وتبطئ من ارتفاع مستوى السكر في الدم ، وتمنع الإمساك.
من الناحية المثالية ، تتكون الحصة اليومية من حصتين من الفاكهة وثلاثة حصص من الخضروات. إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر المنتجات الطازجة والموسمية . كما يتضمن هذا المكسرات الغير مملحة أو البقوليات. تحتوي الفواكه والخضروات عادة على سعرات حرارية قليلة ، وعلى الكثير من الفيتامينات والمعادن.
كيف يمكن تحقيق الحصة اليومية؟ في الصباح ، اقطع تفاحة أو موزة صغيرة أو حفنة من الفراولة إلى القليل من رقائق الحبوب ذات السعرات الحرارية المرتفعة جزئيا كوجبة خفيفة وصحية ، خذ بعض الفاكهة إلى مكان العمل. قم بتحضير وجباتك الرئيسية مع الكثير من الخضار أو تناول سلطة ملونة كطبق جانبي.
الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي أو الجبن المنزلية تحتوي على الكالسيوم والبروتين. يجب أن تؤكل هذه المنتجات يوميا. السمك ينصح بأكله من مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع ، تحتوي الأسماك على اليود والسيلينيوم والأوميجا 3 - خاصة في أسماك أعماق البحار فهي تحتوي على الدهون الصحية بشكل وفير. ويجب استهلاك اللحوم بشكل أقل تواترا و بكمية قليلة فهي أي اللحوم على الرغم من كونها مصدرا مهما للبروتينات وفيتامينات B ، إلا أن اللحوم الحمراء على وجه الخصوص تعتبر عالية الخطورة على الصحة في حال تم استهلاكها بكميات كبيرة. يوصى بشكل عام باستهلاك كحد أقصى 300 إلى 600 غ من النقانق واللحوم في الأسبوع.
إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم الزيوت النباتية , على الرغم من أن الزيوت النباتية توفر أيضا الكثير من السعرات الحرارية - مثل جميع الدهون. لكنها تحتوي أيضًا على أحماض دهنية مهمة. تجنب الدهون المخفية. فهي غالبًا ما توجد في النقانق والحلويات والمنتجات الجاهزة والوجبات السريعة.
السكر يوفر الكثير من السعرات الحرارية. لذلك ، ينصح بالتقليل من تناول الحلويات . أيضا ، الملح الزائد قد لا يكون جيدا. لا ينبغي أن تزيد كمية الملح عن ستة غرامات من الملح يوميا. إذا كنت تستخدم الملح ، فاختر منتجًا يحتوي على اليود والفلورايد.
اطبخ الطعام الساخن فقط طالما كان ذلك ضروريًا ، واستخدم أقل قدر ممكن من الماء وتجنب درجات الحرارة المرتفعة جدًا. حتى تحصل على المواد الغذائية قدر الإمكان وتمنع تكوين المواد الضارة - مثل الأكريلاميد.
كلما زادت سرعة تناولك الطعام ، زادت كمية الطعام المتناولة قبل أن تشعر بالشبع. لذلك: تناول الطعام ببطء.ولا تتناول الطعام بسرعة أثناء العمل أو المشي.
لا يتطلب أسلوب الحياة الصحي اتباع نظام غذائي متوازن فحسب ، بل يتطلب أيضا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. على سبيل المثال ، يمكنك أن تخصص وقتا يوميا للتنزه مشيا على الاقدام أو أن تستعمل الدراجة الهوائية بشكل متكرر أكثر من السيارة. وهذا يجعل من السهل عليك الحفاظ على الوزن ويمنع الكثير من الأمراض.
1. الطعام المتنوع
الطعام الصحي لا يعني أنه عليك فقط العيش على الجزر والتفاح. على العكس - استمتع بالتنوع. مع تفضيل تناول الخضروات على غيرها وتغيير المكونات بانتظام. من خلال هذا التنوع ، تساعد على الحفاظ على نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالعناصر الغذائية الأكثر أهمية وبكمية كافية.
2. تناول الحبوب الكاملة
ينصح بتناول الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز ، المصنوعة من الحبوب الكاملة. هذا يزيد من كمية الألياف في طعامك. مما يمنح شعور الشبع لفترة أطول ، وتبطئ من ارتفاع مستوى السكر في الدم ، وتمنع الإمساك.
3- تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا
من الناحية المثالية ، تتكون الحصة اليومية من حصتين من الفاكهة وثلاثة حصص من الخضروات. إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر المنتجات الطازجة والموسمية . كما يتضمن هذا المكسرات الغير مملحة أو البقوليات. تحتوي الفواكه والخضروات عادة على سعرات حرارية قليلة ، وعلى الكثير من الفيتامينات والمعادن.
كيف يمكن تحقيق الحصة اليومية؟ في الصباح ، اقطع تفاحة أو موزة صغيرة أو حفنة من الفراولة إلى القليل من رقائق الحبوب ذات السعرات الحرارية المرتفعة جزئيا كوجبة خفيفة وصحية ، خذ بعض الفاكهة إلى مكان العمل. قم بتحضير وجباتك الرئيسية مع الكثير من الخضار أو تناول سلطة ملونة كطبق جانبي.
4. تناول منتجات الألبان اليومية ، الأسماك العادية ، القليل من النقانق
الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي أو الجبن المنزلية تحتوي على الكالسيوم والبروتين. يجب أن تؤكل هذه المنتجات يوميا. السمك ينصح بأكله من مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع ، تحتوي الأسماك على اليود والسيلينيوم والأوميجا 3 - خاصة في أسماك أعماق البحار فهي تحتوي على الدهون الصحية بشكل وفير. ويجب استهلاك اللحوم بشكل أقل تواترا و بكمية قليلة فهي أي اللحوم على الرغم من كونها مصدرا مهما للبروتينات وفيتامينات B ، إلا أن اللحوم الحمراء على وجه الخصوص تعتبر عالية الخطورة على الصحة في حال تم استهلاكها بكميات كبيرة. يوصى بشكل عام باستهلاك كحد أقصى 300 إلى 600 غ من النقانق واللحوم في الأسبوع.
5. اختيار الزيوت و الدهون الواعي
إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم الزيوت النباتية , على الرغم من أن الزيوت النباتية توفر أيضا الكثير من السعرات الحرارية - مثل جميع الدهون. لكنها تحتوي أيضًا على أحماض دهنية مهمة. تجنب الدهون المخفية. فهي غالبًا ما توجد في النقانق والحلويات والمنتجات الجاهزة والوجبات السريعة.
6. استهلاك السكر والملح باعتدال
السكر يوفر الكثير من السعرات الحرارية. لذلك ، ينصح بالتقليل من تناول الحلويات . أيضا ، الملح الزائد قد لا يكون جيدا. لا ينبغي أن تزيد كمية الملح عن ستة غرامات من الملح يوميا. إذا كنت تستخدم الملح ، فاختر منتجًا يحتوي على اليود والفلورايد.
7. الاكثار من شرب السوائل
الماء جزء حيوي من جسمك. من خلال التعرق والتبخر ، يفقد الكائن الحي الماء. لذلك يجب شرب حوالي 1.5 لتر من الماء عند الأشخاص الأصحاء يوميًا. يفضل الماء لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، الشاي غير المحلى مناسب.
8. عدم المبالغة قدر الامكان بمدة طبخ الطعام وتعريضه للحرارة العالية
اطبخ الطعام الساخن فقط طالما كان ذلك ضروريًا ، واستخدم أقل قدر ممكن من الماء وتجنب درجات الحرارة المرتفعة جدًا. حتى تحصل على المواد الغذائية قدر الإمكان وتمنع تكوين المواد الضارة - مثل الأكريلاميد.
9.تناول الطعام في مكان هادئ ، والتمتع بالوجبة
كلما زادت سرعة تناولك الطعام ، زادت كمية الطعام المتناولة قبل أن تشعر بالشبع. لذلك: تناول الطعام ببطء.ولا تتناول الطعام بسرعة أثناء العمل أو المشي.
10. الكثير من الحركة و النشاط
لا يتطلب أسلوب الحياة الصحي اتباع نظام غذائي متوازن فحسب ، بل يتطلب أيضا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. على سبيل المثال ، يمكنك أن تخصص وقتا يوميا للتنزه مشيا على الاقدام أو أن تستعمل الدراجة الهوائية بشكل متكرر أكثر من السيارة. وهذا يجعل من السهل عليك الحفاظ على الوزن ويمنع الكثير من الأمراض.