هل يمكن خفض مستويات الغريلين ؟
فيما يلي ست خطوات يجب اتخاذها لتقليل افراز الغريلين والسيطرة على شهيتك:
1. عدم اتباع حمية غذائية قاسية لتخفيف الوزن (تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط)
لأن ذلك سيؤدي لارتفاع كبير في مستويات الغريلين، وهو أحد الأسباب التي تؤدي للاحساس الكبير بالجوع لدى معظم الناس .
من ناحية أخرى، يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى انخفاض مستويات الغريلين، ولكن هذا أيضا لا ينبغي أن يكون الهدف (إلا إذا كنت تحاول زيادة الوزن).
بالطبع, سوف تشعر بالجوع عند نقص السعرات الحرارية في الوارد الغذائي اليومي. وهذا أحد أصعب الأشياء عند محاولة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. لحسن الحظ هناك بعض العادات الغذائية يمكن أن تساعد في السيطرة على الغريلين - بما في ذلك تناول الكثير من الأطعمة كثيفة المغذيات وغير المعالجة وتناول ما يكفي من الألياف والبروتين.
يجب أن تنخفض مستويات الغريلين بشكل ملحوظ بعد تناول الوجبة ، وأن تبقى منخفضة لمدة ثلاث ساعات أو أكثر قبل أن تبدأ في الشعور بالجوع مرة أخرى.
إذا لاحظت أنك تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام، أو كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة طوال اليوم، ففكر فيما إذا كنت تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية بشكل عام. اذا لم تكن الحال كذلك, تستطيع زيادة استهلاكك من البروتين أو الدهون الصحية أو الاطعمة الغنية بالألياف و الكربوهيدرات المعقدة (غير المكررة). إذا كنت تتناول كمية قليلة جدا من احدى هذه الاصناف المغذية الكبيرة .
يجب تناول طعام صحي كاف للحفاظ على مستوى نشاطك فالشعور بالنشاط سيمنعك من الدخول أو البقاء في "وضع المجاعة" “starvation mode” الذي سيزيد شهيتك فقط.
2. تناول ما يكفي من البروتين
حتى عندما يقيد الشخص تناول السعرات الحرارية، فإن تناول نسبة أعلى من الأطعمة البروتينية يمكن أن يساعد في التحكم في شهيته.
دراسة نشرت عام 2006 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition ركزت على آثار وجبات عالية البروتين على استجابة الغريلين بعد الأكل خلصت هذه الدراسة الى أن "أكثر المغذيات الكبيرة اعطاء للاحساس بالشبع هو البروتين".
عندما تناول المشاركون في الدراسة وجبة فطور غنية بالبروتينات ، عانوا من انخفاض تركيزات الغريلين بعد الأكل بشكل أقوى بمرور الوقت مقارنةً عندما تناولوا وجبة فطور تحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى.
بالإضافة إلى ذلك ، كانت الوجبات عالية البروتين أكثر فعالية في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يطيل من الشعور بالامتلاء.
تشير دراسات أخرى إلى نتائج مماثلة حول كيفية مساهمة البروتين في فقدان الوزن: يميل البروتين إلى درء الجوع، ويمنع فقدان كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي ، ويزيد إفراز هرمونات الشبع ، ويزيد من التأثير الحراري لهضم الطعام ويحسن توازن الجلوكوز في الدم.
3. التمرين، وخاصة التدريب المتناوب عالي الكثافة High Intensity Interval Training (HIIT)
لسنوات ، ركزت النصائح العامة حول فقدان الوزن التي قدمها معظم الأخصائيين على تمارين الايروبيك aerobic activity المنخفض إلى المعتدل، مثل المشي أو الجري 30-60 دقيقة كل يوم.
ولكن لا تتوقف الأبحاث عن اظهار حدوث زيادة بافرازالغريلين (وبالتالي ترتفع الشهية) وكذلك أن انخفاض الليبتين بعد هذه الأنواع من التمارين ، بناء عليه, بدلا من القيام بهذا النوع من التمرين (الذي يحافظ على دقات قلب ضمن مستوى ثابت طوال التمرين)، يجب القيام بالتدريب المتناوب كأحد أفضل الطرق للسيطرة على الجوع و تنظيم سلوك الأكل من أجل حرق دهون البطن والتحكم بمستوى الغريلين واللبتين لتحسين فرص فقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي التدريب المتناوب أيضا إلى زيادة كتلة العضلات ، مما يعني أنه عند تناول المزيد من الطعام، ستتمكن بشكل أفضل من استخدام السعرات الحرارية الزائدة دون اكتساب الدهون.
في دراسة أجرتها جامعة باث (المملكة المتحدة) University of Bath، أظهرت مستويات الهرمونات المختلفة لدى الأفراد الذين شاركوا في شكل من أشكال التدريب المتناوب (الركض لمدة 30 ثانية بشكل سريع و 30 ثانية بشكل بطىء)
انخفض إجمالي تركيزات الغريلين بعد التمرين (المتناوب عالي الكثافة) وكان أقل بشكل ملحوظ بعد 30 دقيقة من التعافي مما كانت عليه قبل التمرين ، مما يشير إلى أن التدريب المتناوب عالي الكثافة لا يساهم فقط في فقدان الوزن، ولكنه يساعد على كبح الشهية على المدى الطويل.
كانت تركيزات هرمون النمو Growth hormone (التي تساهم بفقدان الوزن) أكبر بعد التمرين متناوب عالي الكثافة مما كانت عليه في المجموعة منخفضة الكثافة ، مما يشير إلى أن التدريب المتناوب يؤثر على الهرمونات الأخرى بالإضافة إلى الغريلين.
نشرت مجلة علم الرياضة Sports Science مؤخرا نتائج هامة فيما يتعلق بالتدريب المتناوب عالي الكثافة وتركيزات مستقبلات اللبتين القابلة للذوبان في الدم (sOB-R).
ربطت النتائج المستويات المنخفضة من sOB-R بوجود السمنة, لأن وجود مستقبلات أقل لتلقي الهرمون يمنع الليبتين من الالتصاق بالخلايا ، مما يلغي آثره بالحد من الجوع وبالتالي فقدان الوزن. بعد تقييم 18 متطوعا من الذكور الأصحاء الذين أكملوا روتين تمرين منخفض الكثافة أو التدريب المتناوب عالي الكثافة، اكتشف الباحثون ما يلي:
24 ساعة بعد التمرين :
بالإضافة إلى ذلك ، كانت مستويات الليبتين عند 48 ساعة بعد التمرين أقل أيضا بشكل كبير بالنسبة للمجموعة التدريب المتناوب عالي الكثافة، مما يشير إلى أن التدريب المتناوب، له تأثيرات طويلة المدى على فقدان الوزن و لفترة طويلة بعد التمرين.
هذه أمثلة فقط من عدد لا يحصى من الدراسات البحثية التي تثبت أن التدريب المتناوب عالي الكثافة ليس أكثر فعالية فقط في كبح الشهية والسيطرة على زيادة الوزن على المدى القصير، ولكن أيضا على المدى الطويل.
4. النوم الجيد (النوم في وقت مبكر والنهوض في وقت مبكر، حتى تتمكن من التمرين!)
يرتبط الحصول على قسط كاف من النوم (عادة حوالي 7-9 ساعات في الليلة لمعظم البالغين) بإدارة أفضل للجيريلين واللبتين (هرمونات الجوع). في إحدى الدراسات التي شملت 12 شابا أظهرت أن الحرمان من النوم ارتبط بزيادة في مستويات الغريلين والشهية والجوع مقارنة بالمجموعة التي نام فيها الرجال لفترات أطول (حتى 10 ساعات في الليلة)
حتى يصبح التمرين روتينا (خاصة إذا كانت التمارين شديدة)، وللتحكم بشكل أفضل في الغريلين واللبتين، تظهر الأبحاث أنه من الجيد القيام بالتمرين كأول شيء كل صباح إن أمكن.
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء Journal of Physiology، فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قد يحسن من تحمل الجلوكوز والحساسية للأنسولين، وهما مرتبطان بإنتاج الغريلين.
بالإضافة إلى المساهمة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 (type 2 diabetes) وفقدان الوزن، من المعروف أن ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم تساعد في تنظيم الشهية، خاصة كبح الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الآسيوية للطب الرياضي Asian Journal of Sports Medicine دليلاً على أن "التمرين الصباحي قد يسبب مستويات أكبر من الشبع بالمقارنة مع التمرين بعد الظهر".
5. التحكم بالقلق والتوتر النفسي Practice Stress Management
بالإضافة إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ ، من المهم اللانتباه إلى مستوى الضغط الذي تتعامل معه.
نشرت مجلة Obesity Reviews مؤخرا مقالا لتقييم آثارالتمارين والنوم وإدارة الإجهاد على الهرمونات. وخلص الباحثون المشاركين بالدراسة إلى أن "التدخلات السلوكية يمكن أن تقدم طريقة عملية وفعالة من حيث التكلفة لخفض أو استقرار مستويات الغريلين بعد فقدان الوزن الأولي لتحسين الحفاظ على فقدان الوزن".
بمعنى آخر ، يجب أولا إيقاف الدورالذي يلعبه الضغط و التوتر النفسي للوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن ومن ثم الحفاظ على وزن صحي بشكل فعال مع مرور الوقت.
من المحتمل أن يزيد الإجهاد المزمن شهيتك، خاصة فيما يتعلق بـ "الأطعمة السيئة"، ويساهم في عادات غير صحية أخرى مثل الإفراط في تناول الطعام، والوجبات الخفيفة snacking ، وعدم تخصيص وقت للطهي في المنزل، وربما شرب المزيد من الكحول ، وقلة ساعات النوم والبقاء غارقا في نمط حياة كسول .
أحد الاقتراحات هو اختتام يومك بنشاط إيجابي من خلال ممارسة التاي تشي Tai Chi أو اليوجا yoga في المساء، مما يساعد على الحصول على نوم جيد في الليل ويحضر جسدك أيضا للتمرين الصباحي في اليوم التالي.
هناك العديد من الطرق للمساعدة في إدارة الضغط ، التأمل والصلاة والكتابة في دفتر يومية وقضاء الوقت في الهواء الطلق والحفاظ على علاقات إيجابية والحصول على ما يكفي من الراحة وتناول نظام غذائي مضاد للالتهابات هي بعض من أفضل الطرق للحفاظ على مستويات التوتر لديك منخفض و كسر الحلقة المعيبة (زيادة الوزن/توتر ).
6. تجنّب الأطعمة المصنعة والمعالجة صناعيا
عادة ما تكون الأطعمة التي تم تكريرها ومعالجتها رائعة المذاق ومرتفعة السعرات الحرارية بشكل استثنائي وغالبا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية. كما أنها تتسبب في الإفراط في تناول الطعام بسبب كيفية تأثيرها عن طريق تنشيط مراكز المكافأة في الدماغ.
عادة عندما نتناول وجبة يتم إرسال رسائل كيميائية (هرمونية) من الجهاز الهضمي إلى دماغنا وأجزاء أخرى مختلفة من الجسم لإخبارنا بأننا حصلنا على ما يكفي ويجب توقف عن تناول الطعام. ولكن تشير الأبحاث إلى أنه عندما نتناول الأطعمة المعالجة عالية و الغنية بالسعرات الحرارية، فإن نظام المراسلات هذا لا يعمل بشكل جيد. يبدو بشكل أساسي أن دماغ الإنسان يصبح مبرمج ويتوق باستمرار للاستمتاع بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن تضمين هذا النوع من الاغذية في نظامك الغذائي يتعارض مع تنظيم السيطرة على الشهية.
ما أنواع الأطعمة التي تميل إلى زيادة الشهية ومخاطر الإفراط في تناول الطعام؟
تتضمن الأمثلة:
- الكعك، المعجنات والحلويات الأخرى
- الصودا والمشروبات المحلاة
- البيتزا
- الخبز الأبيض
- الشوكولاته والحلوى والآيس كريم
- وجبات خفيفة مالحة مثل البطاطس المقلية والمعجنات المقلية والأطعمة المقلية
إن اتباع نظام غذائي متكامل يحتوي على الكثير من الخضار والفواكه والبروتينات مثل البيض أو السمك، والدهون الصحية مثل الأفوكادو أو جوز الهند، وما إلى ذلك - هو أفضل طريقة لتنظيم شهيتك بشكل طبيعي لأن هذه الأطعمة عالية من حيث الحجم، والألياف، وانخفاض السعرات الحرارية، وارتفاع العناصر الغذائية، وبشكل عام تجعلك أكثر قدرة على رفض رغبتك في الاستمرار في تناول الطعام.
اقرأ أيضاً:
- تغييرات واقعية صغيرة في قائمة الطعام تسرع فقدان الوزن!
- خطة بسيطة من 3 خطوات علمية لإنقاص الوزن بسرعة
- 15 فائدة لفاكهة الأفوكادو آخرها زيادة الوزن
- الشره على الطعام Polyphagia
- عملية تكميم المعدة Sleeve gastrectomy
- ما هو التمرين المتناوب عالي الشدة High-Intensity Interval Training
- أربعة تمارين يمكنها أن من تحسن صحتك و قدرتك البدنية
- بعض أنواع آلام الساق قد تشير إلى زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية