هناك العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة .ومع ذلك ، فإن معظم هذه الطرق سوف تجعلك جائعا باستمرار وغير راض. وإذا لم يكن لديك قوة و إرادة حديدية ، فسيتسبب الجوع في التخلي عن هذه الخطط بسرعة.
و الخطة الموضحة هنا مبدؤها يستند على :
- تقلل شهيتك بشكل كبير.
- تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون الجوع.
- تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.
إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.
1. التقليل من السكريات والنشويات
الجزء الأكثر أهمية هو الحد من السكريات والنشويات (الكربوهيدرات). فعندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك وتنتهي بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية. والآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.
ومن المزايا الأخرى لخفض الكربوهيدرات أنه يخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في طرح الصوديوم والماء الزائد من الجسم عن طريق الكلية.
ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من اتباع هذه الطريقة ، سواء على حساب الدهون في الجسم أوعلى حساب وزن الماء.
اقطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع. فببساطة ، مع قطع الكربوهيدرات من النظام الغذائي سوف يصبح فقدان الدهون مسألة وقت فقط وبالتالي فقدان المزيد من الوزن الغير مرغوب به.
إن إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك الغذائي سوف يقلل من شهيتك ، ويخفض مستويات الأنسولين ويجعلك تفقد الوزن دون جوع.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرا للبروتين ومصدرا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
بناء وجباتك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جراما يوميا.
مصادر البروتين
- اللحوم: لحم ، دجاج ، لحم خنزير إلخ
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الروبيان ، إلخ.
- البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين. وقد ثبت أن هذا يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم .
يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار الهوسية في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئا تماما بحيث تتناول 441 سعرة حراريا يوميا فقط - فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي .
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية.
مصادر الخضروات قليلة الكربوهيدرات
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- الخس
- خيارالملفوف
لا تخف من تحميل الطبق مع هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 من الكربوهيدرات الصافية في اليوم الواحد.
يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.
مصادر الدهون
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- الزبدة
ويمكنك تناول 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعا في فترة ما بعد الظهر ، فأضف الوجبة الرابعة.
لا تخف من تناول الدهون ، لأن محاولة تناول كل من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت ليست سوى وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.
تجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا في نطاق 20-50 جرام من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.
3. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في هذه الخطة ، ولكن يوصى بها.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام الاحماء ورفع بعض الأوزان.
إذا كنت جديدا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
عن طريق رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم .
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فإن القيام ببعض تمارين cardio workouts مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.
من الأفضل القيام بنوع من التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فستكون تمارين cardio workouts فعالة أيضًا.
اختياري - قم بإجراء "إعادة الكربوهيدرات" مرة واحدة في الأسبوع
يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت.
من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه وغيرها.
ولكن هذا اليوم فقط يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات - إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى الكثير من النجاح في هذه الخطة.
إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي ، فافعل ذلك في هذا اليوم.
ولكن عليك الانتباه إلى أن وجبات الغش أو اعادة تناول الكربوهيدرات ليست ضرورية ، ولكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين وهرمونات الغدة الدرقية.
سوف تكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة الكربوهيدرات ، ولكن معظمه سيكون وزنا ناجما عن زيادة الماء ولاتقلق سوف تفقده مرة أخرى في غضون 1-2 أيام.
إن قضاء يوم واحد كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا ، رغم أنه ليس ضروريًا.
ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الحصص الواجب تناولها؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما كنت تبقي الكربوهيدرات منخفضة للغاية والتمسك بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
هناك العديد من الأدوات الرائعة التي يمكنك استخدامها لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20-50 غراما يوميا والحصول على ما تبقى من السعرات الحرارية من البروتين والدهون.
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة. من المهم للغاية الحفاظ على الكربوهيدرات بدقة في نطاق 20-50 جرام.