ماهو التمرين المتناوب عالي الشدة (تمرين الانترفال)
قد تبدو التسمية وكأنها علوم معقدة لكن في الحقيقة الأمر بسيط جدا. تتكون من نوبات قصيرة وصعبة من تمارين الكارديو تتراوح مدتها من 10 ثوانٍ إلى خمس دقائق - يتبعها فترات تعافي قصيرة.
ما مدى صعوبة التمرين المتناوب عالي الشدة (تمرين الانترفال)؟
يعتمد ذلك على طول الفاصل الزمني، ولكن المفتاح هو أن تذهب بأقصى ما تستطيع طوال فترة جهد الشدة العالية. لذا , إذا كنت تقوم بعمل Tabatas (20 ثانية من الجهد ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من التعافي) ، فأنت تعمل في منطقة VO2 القصوى ، أو حوالي 95 % من معدل ضربات القلب الأقصى (أو 9 على مقياس من 1 إلى 10) لمدة الفاصل هنا 20 ثانية.
ما هو تدريب الـ Tabata :هو نوع من برامج التدريب عالي الكثافة يتكون من ثماني مجموعات من التمارين السريعة التي يتم إجراؤها كل منها لمدة 20 ثانية تتخللها فترة راحة قصيرة تبلغ 10 ثوانٍ.
يتم تحديد مقدار الاستراحة (التعافي) الذي تحصل عليه بين الفترات الزمنية اعتمادا على أهدافك.
عادة كلما كان التمرين بفترات تعافي قصيرة كلما ساعد جسمك و مكنه من التكيف مع الجهود القصوى المتكررة.
ولأن معدل ضربات قلبك يبقى مرتفعًا خلال فترات التعافي ، فإن نظام الطاقة الهوائية aerobic energy system الخاص بك يتحسن أيضًا.
ما هي فوائد التمرين المتناوب عالي الشدة HIIT؟
لا تتوقف الدراسات الجديدة عن التأكيد على فوائد HIIT . خذ على سبيل المثال ، هذا العدد من نوفمبر 2018 من المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء التنظيمي والمتكامل و الفيزيولوجياالمقارنة. Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
قامت مجموعة من المشاركين بالدراسة بالتمرين لمدة دقيقتين فقط من التدريب على العدو السريع ضمن زمن اجمالي للتمرين لمدة 20 دقيقة : في هذه الحالة, أربع سباقات لمدة 30 ثانية كحد أقصى بكثافة عالية , متبوعًا بأربع دقائق ونصف من التعافي
وجد الباحثون أن هذا التمرين يحسن وظيفة الميتوكوندريا mitochondria و تصبح الخلايا قادرة على تحرير الطاقة بسرعة أكبر، وهو معيار للصحة واللياقة الجيدة , وهذا ما يعادل الفائدة من أداء التمارين لمدة 30 دقيقة بالشدة المعتدلة التي حصل عليها مجموعة أخرى من الرجال والنساء المشاركين بالدراسة.
الميتوكوندريا هي مكون عضوي يقع داخل الخلية , يشكل الغشاء الخلوي المحيط بالميتوكوندريا المكان الذي تنتج فيه معظم الطاقة الكيميائية اللازمة لتشغيل التفاعلات الكيميائية الحيوية للخلية. يتم تخزين الطاقة الكيميائية التي تنتجها الميتوكوندريا في جزيء صغير يسمى adenosine triphosphate (ATP).
لذلك ليس من المستغرب أن يكون تدريب HIIT رائعا لنظام القلب والأوعية الدموية.
تظهر الأبحاث ، واعتمادًا على مدى لياقتك عند البدء ، أنه يمكن لـ HIIT :
وكما أن فوائد للتمرين المتناوب HIIT تتجاوز الجسد لتنعكس بفوائد عظيمة على القدرة الفكرية أيضا. تظهر الأبحاث أن التدريبات عالية الكثافة تحسن الوظيفة الإدراكية وتزيد من مستويات عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ brain-derived neurotrophic factor (BDNF) أكثر من التمرين الأسهل.
- زيادة VO2 max (مقدار الأكسجين الذي يمكنك استخدامه) حتى 46% في 24 أسبوعًا ؛
- زيادة حجم الضخ بالخفقة القلبية (مقدار الدم الذي يضخه قلبك لكل نبضة) بنسبة 10% بعد ثمانية أسابيع من التدريب ،
- خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل ملحوظ rest heart rate.
- كما أنه يجعل جسمك فرنًا لحرق الدهون.
- يعمل التمرين المتناوب HIIT على رفع إنتاج هرمونات نمو الجسم growth hormones التي تساعدك على الحفاظ على العضلات وحرق الدهون لساعات بعد الانتهاء من ذلك ،
- ويقلل من مقاومة الأنسولين insulin resistance لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
وكما أن فوائد للتمرين المتناوب HIIT تتجاوز الجسد لتنعكس بفوائد عظيمة على القدرة الفكرية أيضا. تظهر الأبحاث أن التدريبات عالية الكثافة تحسن الوظيفة الإدراكية وتزيد من مستويات عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ brain-derived neurotrophic factor (BDNF) أكثر من التمرين الأسهل.
يعد BDNF ضروريًا للتعلم والذاكرة وتنظيم المزاج ، ويستخدمه عقلك لإصلاح خلايا الدماغ والحفاظ عليها.
الأفضل من كل ما سبق هو أنه يوفر كل هذه الفوائد بشكل يعادل أو في بعض الحالات أفضل من ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة و في وقت أقل بكثير.
بعضنا يركض كثيرا و وأجسامهم تتحمل ذلك بالفعل ولكن حتى إذا كنت بمستوى لياقة بدنية جيدة ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد محسوسة من إضافة HIIT إلى نظام التدريب الخاص بك ، كما يقول أستاذ علم وظائف الأعضاء والمدرب بول لورسن Paul Laursen ، مؤلف كتاب العلم والتمرين المتناوب بالكثافة العالية .
بالنسبة للعدائين الذين يرغبون في الذهاب بعيدا في التمرين، يمكن أن يكون HIIT جزءًا من استراتيجية (بناء قاعدة ) ذكية. يقول لورسن: "تنحصر قاعدتك في قدرة الميتوكوندريا". "تزيد التمارين الأطول والأقل كثافة من عدد الميتوكوندريا في خلاياك ، وهذا هو السبب الذي يجعل الناس يقومون بتمارين التحمل الطويلة والثابتة لبناء القاعدة. لكن التدريب المتناوب عالي الكثافة يجعل تلك الميتوكوندريا أكثر قوة "، مشيراً إلى أن الأبحاث تظهر أيضًا أن التمرين المتناوب عالي الكثافة الذي يتم بانتظام يمكن أن تحفز إنتاج الميتوكوندريا أيضًا.
"وجد بحثنا أنه عندما قام راكبو دراجات محترفون بجلستين (من التمرين المتناوب الانترفال) أسبوعيًا لمدة تتراوح من ثلاثة إلى ستة أسابيع ، تحسّن لديهم VO2 max، وتحسن الحد الأقصى لإنتاج الطاقة الهوائية في الخلايا ، وقدرتهم على التحمل بنسبة 2% إلى 4%".
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أداء تمارين HIIT في المساء لن يؤثر سلبا في النوم - بل إنه قد يحد من شهيتك للطعام بعد الجلسة.
الأفضل من كل ما سبق هو أنه يوفر كل هذه الفوائد بشكل يعادل أو في بعض الحالات أفضل من ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة و في وقت أقل بكثير.
ماذا قد يعني لك التمرين المتناوب عالي الشدة HIIT
بعضنا يركض كثيرا و وأجسامهم تتحمل ذلك بالفعل ولكن حتى إذا كنت بمستوى لياقة بدنية جيدة ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد محسوسة من إضافة HIIT إلى نظام التدريب الخاص بك ، كما يقول أستاذ علم وظائف الأعضاء والمدرب بول لورسن Paul Laursen ، مؤلف كتاب العلم والتمرين المتناوب بالكثافة العالية .
بالنسبة للعدائين الذين يرغبون في الذهاب بعيدا في التمرين، يمكن أن يكون HIIT جزءًا من استراتيجية (بناء قاعدة ) ذكية. يقول لورسن: "تنحصر قاعدتك في قدرة الميتوكوندريا". "تزيد التمارين الأطول والأقل كثافة من عدد الميتوكوندريا في خلاياك ، وهذا هو السبب الذي يجعل الناس يقومون بتمارين التحمل الطويلة والثابتة لبناء القاعدة. لكن التدريب المتناوب عالي الكثافة يجعل تلك الميتوكوندريا أكثر قوة "، مشيراً إلى أن الأبحاث تظهر أيضًا أن التمرين المتناوب عالي الكثافة الذي يتم بانتظام يمكن أن تحفز إنتاج الميتوكوندريا أيضًا.
"وجد بحثنا أنه عندما قام راكبو دراجات محترفون بجلستين (من التمرين المتناوب الانترفال) أسبوعيًا لمدة تتراوح من ثلاثة إلى ستة أسابيع ، تحسّن لديهم VO2 max، وتحسن الحد الأقصى لإنتاج الطاقة الهوائية في الخلايا ، وقدرتهم على التحمل بنسبة 2% إلى 4%".
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أداء تمارين HIIT في المساء لن يؤثر سلبا في النوم - بل إنه قد يحد من شهيتك للطعام بعد الجلسة.
سعة قصوى للأكسجينVO2max : هي أكبر سعة لاستيعاب الأكسجين في الجسم في حالة بذل أكبر مجهود في الدقيقة وتقاس تلك الخاصية بالمليلتر أكسجين لكل دقيقة (مليلتر O2/دقيقة). وقد تستخدم الخاصية VO2max كمقياس لتقييم قدرة شخص على بذل مجهود جسماني .