تمارين قدرة التحمل Endurance
تزيد أنشطة التحمل ، التي يشار إليها غالبًا باسم التمارين الهوائية aerobic ، من معدل التنفس و ضربات القلب. تساعد هذه الأنشطة على الحفاظ على صحتك ، وتحسين لياقتك ، ومساعدتك على أداء المهام التي تحتاج إليها كل يوم. تحسن تمارين التحمل صحة القلب والرئتين والدورة الدموية. كما يمكن أن تؤخر أو تمنع العديد من الأمراض الشائعة لدى كبار السن مثل مرض السكري ، وسرطان القولون والثدي ، وأمراض القلب ، وغيرها. تشمل الأنشطة البدنية التي تبني القدرة على التحمل ما يلي:
- المشي السريع أو الركض
- أعمال الحديقة المنزلية (القص ، التجريف)
- الرقص
- السباحة
- ركوب الدراجة
- تسلق السلالم أو التلال
- لعب التنس أو كرة السلة
زيادة قدرتك على التحمل أو "البقاء قويا وقادرا" على مواكبة أحفادك خلال رحلة إلى الحديقة ، والرقص على أغانيك المفضلة في حفل زفاف عائلي . مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط أسبوعيًا مما يجعلك تتنفس بسرعة . حاول أن تكون نشطًا طوال اليوم للوصول إلى هذا الهدف وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
نصائح للسلامة
- مارس القليل من النشاط الخفيف ، مثل المشي السهل ، قبل وبعد أنشطة التحمل للتدفئة والتبريد.
- استمع إلى جسمك: يجب ألا تسبب أنشطة التحمل الدوخة أو ألم الصدر أو الضغط عليه أو الشعور بحرقة المعدة.
- تأكد من شرب السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلك تتعرق. إذا أخبرك طبيبك بالحد من السوائل ، فتأكد من فحصها قبل زيادة كمية السوائل التي تشربها أثناء ممارسة الرياضة.
- إذا كنت في الخارج ، فكن على دراية بما يحيط بك.
- ارتدِ طبقات من الملابس بحيث يمكنك إضافة أو إزالة الملابس حسب الحاجة في الطقس الحار والبارد.
- لمنع الإصابات ، استخدم معدات السلامة ، مثل الخوذة عند ركوب الدراجات.
نصيحة سريعة لمعرفة شدة التمرين
أثناء النشاط الرياضي ، حاول فقط التحدث: إذا كنت تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة ، فهذا نشاط معتدل الشدة. إذا كان بإمكانك أن تقول بضع كلمات فقط قبل أن تأخذ نفسا ، فهذا نشاط شديد القوة.
تمارين القوة Strength
يمكن لقوتك العضلية أن تحدث فرقًا كبيرًا. تساعدك العضلات القوية على البقاء مستقلاً وتجعل الأنشطة اليومية سهلة ، مثل النهوض من الكرسي ، وتسلق السلالم ، وحمل البقالة. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك في توازنك ومنع السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط. تقل احتمالية السقوط عندما تكون عضلات الساق والورك قوية.
بعض الناس يسمون استخدام الوزن لتحسين قوة عضلاتك "تدريب القوة" أو "تدريب المقاومة".
تتضمن تمارين القوة تمارين رفع الأثقال (من ضمنها وزن جسمك) ، واستخدام شريط المقاومة resistance band.
1- رفع الاثقال Lifting weights
حاول القيام بتمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، ولكن لا تمارس نفس مجموعة العضلات في أي يومين متتاليين.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد تحتاج إلى استخدام أوزان 1 أو 2 باوند( الباوند= 450غ تقريبا) ، أو اعمل التمرين بدون وزن على الإطلاق. يحتاج جسمك إلى التعود على تمارين القوة.
يمكنك استخدام الأشياء الشائعة من منزلك ، مثل زجاجات المياه . أو يمكنك استخدام معدات تدريب القوة في مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. استخدم أوزانًا خفيفة في الأسبوع الأول ، ثم أضف المزيد تدريجيًا. يمكن أن يؤدي البدء بالأوزان الثقيلة إلى حدوث إصابات. استخدم الشكل المناسب للسلامة. لمنع الإصابة ، لا ترتجف أو تدفع الأوزان إلى مكانها. استخدم حركات ناعمة وثابتة. تجنب "قفل" مفاصل ذراعك وساقيك في وضع مستقيم بإحكام
2- التمرين باستخدام شريط المقاومة resistance band
أشرطة المقاومة هي أشرطة مرنة قابلة للتمطيط تأتي بدرجات مختلفة من القساوة والشدة ، من الخفيفة إلى الثقيلة. يمكنك استخدامها في بعض تمارين القوة بدلاً من الأوزان. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول ممارسة الرياضة بدون الشريط أو استخدم شريطًا خفيفًا حتى تشعر بالراحة.
نصائح للسلامة
- لا تحبس أنفاسك أثناء تمارين القوة .و حافظ على التنفس بانتظام.
- خذ شهيقًا وأنت ترفع أو تدفع ، والزفير أثناء الاسترخاء.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من القيام بتمرين معين.
تمارين التوازن Balance
تساعد تمارين التوازن على منع السقوط ، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن يمكن أن تكون لها عواقب وخيمة. العديد من تمارين قوة الجزء السفلي من الجسم ستحسن توازنك أيضًا.
تتضمن التمارين لتحسين توازنك
تاي تشي Tai Chi ، وهو "تأمل متحرك" يتضمن تحريك الجسم ببطء ورفق وبدقة مع التنفس بعمق, تستطيع البحث على اليوتيوب ومشاهدة الكثير من الفيديوهات وممارسة التاي تشي Tai Chi لوحدك وبدون معلم.
أمثلة على تمارين التوازن:
- حاول الوقوف على قدم واحدة ثم الأخرى. إذا كنت بحاجة في البداية إلى الدعم ، فاحرص على الاستعانة بشيء قوي. شق طريقك للقيام بهذه الحركة بدون دعم. انهض من الكرسي بدون استخدام يديك أو ذراعيك.
- جرب المشي من كعب إلى أخمص القدم. أثناء المشي ، ضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع قدمك الأخرى. يجب أن يلمس كعبك أصابعك أو يلمسها تقريبًا ، وتوازن على قدم واحدة
نصائح للسلامة
- احصل على كرسي متين أو شخص قريب للتمسك به إذا كنت تشعر بعدم الثبات.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من تمرين معين.
تمارين المرونة Flexibility
يمكن أن يؤدي تمارين التمدد Stretching إلى تحسين مرونتك. إن الحركة بحرية أكبر ستسهل عليك الوصول لأسفل لربط حذائك أو النظر فوق كتفك عند الرجوع بسيارتك إلى الوراء.
أمثلة على تمارين المرونة
1- تمرين شد الساق
قف بمواجهة جدار أبعد قليلاً من طول الذراع من الحائط ، مع عرض الكتفين للقدمين. خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وثني الركبة اليمنى. أبقِ القدمين مسطحة على الأرض ، اثنِ الركبة اليسرى قليلاً حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق اليسرى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك مع الساق اليسرى.
2- تمرين الكاحل
اجلس بإحكام على حافة كرسي متين بدون ذراع. مدد ساقيك أمامك. مع رفع كعبيك على الأرض ، قم بثني كاحليك لتوجيه أصابع قدميك نحوك. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. اثنِ كاحليك لتوجيه أصابعك بعيدًا عنك وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
نصائح للسلامة
- عليك بالقيام بالتحمية قبل تمطيط عضلاتك.
- تمدد ومطط عضلاتك دائما بعد تمارين التحمل أو القوة.
- لا تمد العضلة حتى تتألم بل توقف في الوضعية قبل الشعوربالالم.
- تذكر دائمًا أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء التمدد.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من تمرين معين.
بغض النظر عن عمرك ، يمكنك العثور على الأنشطة التي تلبي مستوى لياقتك واحتياجاتك!