تتكون الأحماض الدهنية من سلسلة من ذرات الكربون المرتبطة ببعضها إما بروابط أحادية وإما ثنائية، وتحتوي في إحدى نهاياتها على مجموعة ميثيل (Methyl group)، أما الطرف الآخر فإنه يحتوي على مجموعة كربوكسيل (Carboxyl group)، وتعد أحماض أوميغا 3 الدهنية نوعا من هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة (Polyunsaturated fatty acids)، وقد سمي أوميغا 3 بهذا الاسم لأنه يمتلك رابطة ثنائية في ذرة الكربون الثالثة بعد النهاية التي تحتوي مجموعة الميثيل.
مصادر الأوميغا 3
تتوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية في العديد من الأطعمة، ونذكر من أهمها:
- سمك الإسقمري: (Mackerel)، وهو سمك دهني صغير الحجم، ويتم تناوله مدخنا في العادة، وتحتوي 100 غرام من الماكريل على 5134 ملغرام من أوميغا 3.
- سمك السلمون: وتحتوي 100 غرام منه على 2260 ملغرام من أوميغا 3.
- زيت كبد الحوت: والذي يستخرج من سمك القد (Cod)، وتحتوي الملعقة الكبيرة منه على 2664 ملغرام من أوميغا 3، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب عدم تناول أكثر من ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت، وذلك لأنه قد يسبب تسمم فيتامين أ.
- سمك الرنجة: (Herring)، ويمكن تناوله معلبا، أو مدخنا، أو مطبوخا، وتحتوي 100 غرام منه على 1729 غرام من أوميغا 3.
- المحار: (Oysters)، والتي تؤكل كمقبلات، أو وجبات خفيفة، أو كوجبة كاملة، وتحتوي 100 غرام من المحار على 672 ملغرام من أوميغا 3.
- السردين: وهي أسماك صغيرة دهنية، وتحتوي 100 غرام منها على 1480 ملغرام من أوميغا 3.
- سمك الأنشوفة: (Anchovies)، وهي أسماك دهنية صغيرة الحجم، والتي تؤكل مجففة في العادة، وتمتلك طعما قويا، ولذلك فإنها تستخدم كمنكه للأطعمة، وتحتوي 100 غرام منها 2113 ملغرام من أوميغا 3.
- الكافيار: وهي عبارة عن بيوض الأسماك، وتعد من الأطعمة الفاخرة التي تؤكل بكميات قليلة كمقبلات، وتحتوي الملعقة الكبيرة منها على 1086 ملغرام من أوميغا 3.
- بذور الكتان: وهي بذور صغيرة صفراء أو بنية اللون، وتستخدم لصنع الزيت، أو تؤكل مطحونة، وتحتوي الملعقة الكبيرة منها على 2338 ملغرام من أوميغا 3.
- بذور الشيا: والتي تعد من البذور الغنية بالمواد الغذائية، وتحتوي 28 غرام منها على 4915 ملغرام من أوميغا 3.
- الجوز: وتحتوي 7 حبات منه، أو ما يزن 28 غراما على 2542 ملغرام من أوميغا 3، ويجدر التنبيه إلى أنه ينصح بعدم التخلص من قشرة الجوز، وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة، والفينولات.
- فول الصويا: ويحتوي نصف كوب منه على 1241 ملغرام من أوميغا 3، إلا أنه يحتوي أيضا على كميات كبيرة من أوميغا 6 أيضا، ولذلك يجب عدم اعتماده كمصدر لأوميغا 3.
أنواع أوميغا 3
إن هناك أنواعا مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ حيث إن هناك 11 نوعا منه، ولكن هناك 3 أنواع هي الأكثر أهمية، وفي الآتي ذكرها:
- حمض ألفا-لينولينيك: (Alpha-Linolenic Acid)، واختصارا (ALA)، وهو النوع الكثر شيوعا من أنواع أوميغا 3، وتتكون من 18 ذرة كربون، تحتوي على ثلاث روابط ثنائية، وتتوفر بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذا النوع يجب أن يتم تحويله داخل الجسم إلى شكل آخر كي يستطيع الاستفادة منه، أما إذا لم يتم تحويله فإنه يبقى غير نشط، أو يستخدم كمصدر للطاقة.
- حمض الإيكوسابنتاينويك: (Eicosapentaenoic Acid)، واختصارا (EPA)، ويتكون من 20 ذرة كربون، كما يحتوي على 5 روابط ثنائية، ومن أهم وظائفه إنتاج مركبات تسمى إيكوزانويد (Eicosanoids)، والتي تمتلك الكثير من الأدوار الحيوية المهمة في الجسم، ويتوفر هذا النوع في العادة في المأكولات البحرية، والطحالب، واللحوم ومنتجات الألبان التي يتم جمعها من الحيوانات التي تتغذى على العشب.
- حمض الدوكوساهيكسانويك: (Docosahexaenoic Acid)، واختصارا (DHA)، ويتكون من 22 ذرة كربون، كما يحتوي على 6 روابط ثنائية، ويعد مكونا مهما لبناء الجلد، والقرنية، ويتوفر في المأكولات البحرية، والمنتجات المأخوذة من الحيوانات التي تتغذى على العشب، والطحالب.
فوائد الأوميغا 3
يوفر حمض أوميغا 3 الدهني الكثير من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ونذكر منها:
- التقليل من مستويات الدهون في الدم: فقد أشارت الدراسات إلى أن تناول زيت السمك الذي يحتوي على أوميغا 3 يقلل من مستويات الدهون الثلاثية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- التخفيف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي: فقد أشارت الدراسات أن تناول زيت السمك الذي يحتوي على حمض الإيكوسابنتاينويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك يمكن أن يقلل من التصلب والآلام في المفاصل، كما أنه يمكن أن يعزز من فعالية الأدوية المضادة للالتهاب في هذه الحالات.
- التقليل من الاكتئاب: فقد لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غنية بأوميغا 3 يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، كما لوحظ أن تناول زيت السمك يزيد من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
- تطور الأجنة: فقد لوحظ أن حمض الدوكوساهيكسانويك مهم لتطور حاسة النظر والأعصاب عند الأجنة.
- التقليل من الربو: فقد أشارت الدراسات إلى أن اتباع حمية غذائية غنية بالأوميغا 3 تقلل من الالتهاب، والذي يمكن أن يسبب الربو، ولكن ما زالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات فعالية مكملات زيت السمك، وإمكانية الاستغناء عن الأدوية في حال تناول هذه المكملات.
- التحسين من حالة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط: فقد أشارت الدراسات إلى أن زيت السمك يقلل من الأعراض المرتبطة بهذا المرض عند الأطفال، كما أنه يحسن من المهارات العقلية، كالتعلم، والتذكر، والتفكير، ولكن ما زالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
- التقليل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تمتلك تأثيرات إيجابية ضد التنكس التدريجي في الذاكرة الناتج عن التقدم في السن، ولكن ذلك غير مؤكد، وما زالت هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لإثباتها