لتقدير شدة التمرين الرياضي ، نستخدم اختبار خاص بكل شخص ، يسمى إختبار VO2 max ، أي الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يستهلكه شخص ما أثناء التمرين.وهو إختبار نوعي يتم اجراؤه باستخدام الأجهزة . وبما أن اللجوء الى هذا الإختبار غير متوفر دائما لذلك نلجأ الى عدة طرق أخرى لتقدير شدة التمرين وهي عادة طرق أكثر من كافية للشخص العادي الذي يريد ممارسة الرياضة للحفاظ على صحته.
من خلال مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، يمكنك تحديد منطقة معدل ضربات القلب. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الكثافة المعتدلة تساوي 50 ٪ إلى 70 ٪ من الحد الأقصى لضربات القلب عند الشخص المعني والشدة القوية تساوي 70 ٪ إلى 85 ٪ .
بمجرد أن تصبح أكثر راحة في ممارسة الرياضة ، يمكنك تحسين لياقتك من خلال ما يسمى احتياطي معدل ضربات القلب.
أولاً ، تحتاج إلى معرفة معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (عدد النبضات في الدقيقة أثناء الراحة) ، والذي يتم قياسه بشكل أفضل عند الاستيقاظ ، قبل النهوض من السرير. ثم قياس معدل ضربات قلبك عند ممارسة الرياضة بقوة. الفرق بين هذين الرقمين هو احتياطي معدل ضربات القلب (أعلى معدل ضربات قلب ناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة). معظم البالغين لديهم احتياطي لمعدل ضربات القلب بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. الهدف هو زيادة هذا العدد بمرور الوقت.
معادلة Karvonen
معدل ضربات القلب مؤشر مناسب وموثوق به وشخصي عن مدى صعوبة عمل القلب وشدة التمرينات الرياضية. تساعد معرفة معدل ضربات القلب على تقدير الشدة. من خلاله ستقرر ما إذا كنت تريد زيادة أو تقليل كثافة تدريبك على التمرين ، بناءً على أهدافك ومستوى لياقتك.
وهو موضوعي ويتأثر بالعوامل الداخلية والخارجية ، وبالتالي فهو مقياس يمكن الاعتماد عليه بالإضافة للعوامل الأخرى كمعدل التنفس ، والأحاسيس الجسدية . وهو مفيد للأشخاص الذين يتدربون بكثافة محددة من التمارين ، أو الأشخاص الذين لديهم بعض عوامل الخطر القلبية التي تم تعيين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من قبل الطبيب.
Karvonen Formula هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتقدير معدل ضربات القلب المرغوب ، لأنها تأخذ في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) (مؤشر جيد لمستوى لياقتك). هناك طرق مختلفة لإيجاد معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
كيفية قياس RHR: عن طريق أخذ نبضك إما في معصمك (نبض الشريان) أو على جانب رقبتك (نبض الشريان السباتي) مباشرة عند الإستيقاظ صباحاً وقبل حتى النهوض من الفراش.
الرسغ - أسفل قاعدة الإبهام (نبض الشريان )
ابحث عن النبض عن طريق وضع من 2 إلى 3 أصابع على معصمك أسفل قاعدة إبهامك. استخدم الضغط الخفيف حتى تشعر بنبض القلب.
احسب عدد الضربات التي تشعر بها في 10 ثوان , ثم اضرب الرقم ب x6 . تحصل على معدل ضربات القلب بالدقيقة
الرقبة - أسفل زاوية الفك (نبض الشريان السباتي) كما في الصورة التالية:
معدل ضربات القلب الفوري" Instant Heart Rate” هو تطبيق. يمكنك استخدامه على iPhone الخاص بك بمجرد وضع طرف إصبع السبابة على كاميرا الهاتف.
يرتدي البعض جهاز مراقبة معدل ضربات القلب heart rate monitor وهو أسهل طريقة لمراقبة شدتك لأنه يقوم بكل العمل نيابة عنك - كل ما عليك فعله هو النظر إلى ساعة رقمية لمعرفة معدل ضربات قلبك الحالي بدقات في الدقيقة و / أو النسب المئوية.
تطبيق صيغة Karvonen:
(MHR - RHR) X كثافة التمرين + THR = RHR
- MHR = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) هو أسرع ضربات قلبك (متوقعة). تحسب على النحو التالي: 220 - عمرك. لذلك بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عاما ، تبلغ MHR الخاصة به 220 - 40 = 180 نبضة في الدقيقة
- كثافة التمرين = مدى صعوبة التمرين ، كنسبة مئوية (٪). عادة يتم تعيين الكثافة على 50 إلى 85٪.
- RHR = معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة)
- THR = معدل ضربات القلب المستهدف
مثال: كيفية حساب نطاق تدريب معدل ضربات القلب (THR) بكثافة من 50 إلى 60٪ للشخص البالغ من العمر 40 عاما الذي يبدأ برنامج تمرين جديد. معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) 75 نبضة في الدقيقة:
نطاق تدريب معدل ضربات القلب (THR) = (MHR - RHR) X كثافة + RHR
الخطوة 1. احسب MHR
MHR هو 220-40 = 180 نبضة في الدقيقة
الخطوة 2. احسب الحد الأدنى لمعدل الضربات بشدة تمرين: THR (50٪)
(180-75) × 50 + 75 = 128 نبضة في الدقيقة
الخطوة 3. احسب الأقصى THR (60٪)
(180-75) × 60 + 75 = 138 نبضة في الدقيقة
وبالتالي إذا كان الهدف التمرين بين 50% و 60% عليك التمرين ضمن مدى ضربات قلب بين 128 إلى 138 نبضة في الدقيقة.
تحتاج إلى فحص معدل ضربات قلبك بشكل دوري طوال التمرين لقياس مستوى شدتك. هناك طريقتان للقيام بذلك:
خذ نبضك بعد ممارسة الرياضة ب 15 دقيقة على الأقل. من الطرق السهلة لفحص نبضك دون مقاطعة التمرين أكثر من اللازم ، هو أخذ عدد 10 ثوانٍ سريعا ثم ضرب هذا الرقم في 6 للحصول على معدل ضربات قلبك في الدقيقة. إذا كان نبضك ضمن نطاق THR الخاص بك ، فأنت على الطريق الصحيح! إذا كنت أقل من الحد الأدنى ، فستحتاج إلى زيادة شدتك (السرعة و / أو تمييل جهاز المشي الى الاعلى إذا كنت تسير عليه) والعد مرة أخرى. إذا كنت أعلى من نطاق THR ، قلل من كثافة التمرين بالتباطؤ.
يمكنك إدخال نطاق THR الخاص بك في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب إذا كنت تستخدمه ، والتحقق بشكل دوري من ساعة اليد الرقمية لمعرفة أنك تتمرن ضمن حدودك.
نصائح إضافية لاستخدام معدل ضربات القلب المستهدف
مع زيادة مستوى لياقتك ، قد تضطر إلى زيادة شدتك من 50 إلى 60٪ إلى 70 إلى 80٪ وإعادة حساب نطاق THR الخاص بك.
يمكن أن تؤثر بعض الأدوية (مثل حاصرات بيتا) على معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. قد يعمل المتمرن الذي يتناول حاصرات بيتا بكثافة عالية ولكن قد لا يصل أبدا إلى معدل ضربات قلبه المستهدف. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يستخدمون هذا الدواء أو ما شابه ذلك من الأدوية القلبية ألا يستخدموا طريقة Karvonen لحساب نطاق THR الخاص بهم وسيحتاجون إلى استخدام طرق بديلة لقياس شدة القياس الموضحة أدناه.
اختبار الكلام
الطريقة الأخيرة لقياس شدة التمرين هي اختبار التكلم. ، يكون اختبار التحدث غير موضوعي ومفيد تماما في تحديد شدة التمرين ، خاصة إذا كنت تبدأ للتو برنامج تمرين.
اعمل بكثافة تسمح لك بالتنفس بشكل مريح وإيقاعي طوال جميع مراحل التمرين. سيضمن هذا مستوى آمن ومريح من التمرين. إذا كنت تلهث ، أو لا تستطيع التحدث ، فأنت تعمل بجد! قلل من كثافة التمرين. إذا كنت تعاني من دوار أو دوار خفيف ، فقد تكون شديد الجهد ويجب أن تتوقف.
تم تأكيد اختبار الكلام Talk كطريقة بسيطة ودقيقة لقياس الكثافة التي لا تتطلب أي معدات أو تدريب خاص. جرب اختبار Talk الخاص بك خلال التمرين التالي (وقارنه بمعدل ضربات القلب المستهدف إذا كنت متشككا).
إذا كنت تحب التكنولوجيا وتهتم بالأرقام ، فقد يكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب جهازا مفيدا لك. إذا كنت تشعر أنك في تناغم مع جسمك ومستوى مجهودك ، فمن المرجح أن تكون بخير بدون شاشة باستخدام الطريقتين الأخيرتين الموصوفتين أعلاه.
استمر في القراءة: