يعد ألم أسفل الظهر مشكلة واسعة الانتشار ، حيث يتسبب في إعاقة الانسان في جميع انحاء العالم أكثر من أي حالة أخرى حيث يعاني ما يصل إلى 80% من البالغين من آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم.
يمكن أن يعاني الأشخاص أيضًا من ألم في مناطق أخرى من الظهر ، بما في ذلك الجزء الأوسط وأعلى الظهر.
تدعم عضلات الظهر والعمود الفقري الكثير من وزن الجسم. يستخدم الشخص العضلات في الحركات اليومية ، بما في ذلك الجلوس والوقوف والمشي.
قد تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين (الباراسيتامول) ، في تخفيف الألم. أما بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تجربة العلاجات المنزلية ، قد تساعد بعض العلاجات التالية:
التمارين الرياضية بشكل منتظم
قد تؤدي التمارين الرياضية إلى إرخاء العضلات المتوترة وإطلاق الإندورفين endorphins، وهي مسكنات الألم الطبيعية في الدماغ.
يمكن للشخص أيضًا التفكير في بدء برنامج تمرين يومي ، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين المرونة وتمطيط العضلات ، للمساعدة على إبقاء العضلات مرنة وقوية.
قد يمنع التمرين المنتظم حدوث نوبات مستقبلية من آلام الظهر بسبب العضلات المتوترة والمشدودة.
استخدم الحرارة والبرودة
تظهر الدراسات أن الحرارة والبرودة هي طرق فعالة للتخلص من آلام الظهر.
و أكياس الثلج أكثر فائدة عندما يستخدمها الشخص مباشرةً بعد الإصابة ، مثل الإجهاد. يمكن أن يقلل وضع كيس ثلج ملفوف بمنشفة مباشرة على الظهر من الالتهاب.
قد توفر البرودة أيضا تأثيرا مخدرا لألم الظهر المفاجئ والمكثف. يمكن لأي شخص استخدام عبوات باردة مصممة لتخفيف الآلام ، استخدم كيسًا من الثلج أو الخضار المجمدة المغطاة بقطعة قماش لحماية الجلد من الصقيع. من الأفضل عدم وضع الثلج لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة.
كما يمكن أن تخفف وسادة لتدفئة العضلات المتيبسة أو المؤلمة. يجب أن يتأكد الناس من قراءة واتباع التعليمات الموجودة على أي وسادة تدفئة واختبار درجة الحرارة بعناية للتأكد من أنها ليست ساخنة للغاية.
في حالة عدم توفر وسادة التدفئة ، يمكن للشخص استخدام زجاجة ماء ساخن أو تسخين كيس من القماش من الأرز غير المطبوخ في الميكروويف.
يجب على الناس أن يحرصوا على عدم حرق الجلد بالثلج أوالحرارة.
تمارين المرونة
قد تساعد تمارين الإطالة التالية في تخفيف آلام الظهر. يجب أن تبقى في كل حركة تمدد لمدة 30 ثانية أو طالما تشعر بالراحة
- لمس أصابع القدم: بالإضافة إلى إطالة أوتارالركبة، فإن الانحناء للأمام للوصول إلى أصابعك سيساعد على فك عضلات أسفل الظهر.
- وضعية الكوبراCobra Pose: الاستلقاء على بطنك مع رفع يديك إلى أسفل الكتفين ، ارفع صدرك برفق بحيث يشير مقدمة رأسك نحو السقف.
- وضع Cat-Cow: بدءًا من يديك وركبتيك ، قم بالتبديل ببطء بين قوس ظهرك نحو السقف وغمسه في الأرض.
- وضع الطفل: الجلوس على الكعب مع مفصل ركبتيك بعرض الورك ، وميل إلى الأمام لوضع رأسك على الأرض ، مع مد ذراعيك أمام رأسك.
ضع كريم مسكن للألم
تتوفر في الصيدليات وعبر الإنترنت مجموعة متنوعة من كريمات تخفيف الألم التي يمكن أن توفر بعض الراحة من آلام الظهر.
الكريمات capsaicin cream ، مركب مستخرج من الفلفل الحار ، قد تساعد أيضًا في تخفيف الألم. وجدت إحدى الدراسات أن كريم الكابسيسين مفيد في علاج آلام هشاشة العظام.
كريمات تخفيف الألم التي تحتوي على المنثول لها تأثير تبريد يمكن أن يخفف ألم الظهر مؤقتًا. تشير إحدى الدراسات إلى أن استخدام المنثول على الجلد يمكن أن يزيل حساسية مستقبلات الألم في الجسم. ومع ذلك ، فإن استخدام الكثير من المنثول يمكن أن يجعل الشخص أكثر حساسية للألم.
جرب زهرة العطاس Arnica
زهرة العطاس هي علاج عشبي يمكن تطبيقها مباشرة على الجلد لعلاج آلام العضلات والتورم والكدمات والإصابات البسيطة.
تبيع العديد من الصيدليات كريمات وهلام أرنيكا Arnica. وهي ايضا متوفرة على الانترنت.
في حين أن هناك القليل من الأبحاث العلمية لإثبات أن Arnica فعالة ، إلا أن بعض الناس قد يجدها مفيدة.
وجد تقرير حالة أن العطاس ساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل المزمن عند دمجه مع الوخز بالإبر والتدليك.
تبديل الأحذية
يمكن أن يتسبب ارتداء أحذية غير مناسبة في إجهاد العضلات في الظهر والساقين وحتى الرقبة.
يمكن للكعب العالي ، على سبيل المثال ، أن يشوه الشكل الطبيعي للعمود الفقري ، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين ارتداء الكعب العالي لفترات طويلة وألم الظهر.
ارتداء الأحذية المسطحة جدًا يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على القدمين والظهر.
إذا كان الشخص يعاني من آلام متكررة في الظهر ، فيجب أن يفكر في التبديل إلى حذاء يتناسب بشكل صحيح ويدعم القدمين. يمكن لأخصائي الأقدام مساعدة الشخص في العثور على الأحذية المناسبة إذا لزم الأمر.
قم بإجراء تغييرات في المكتب
قد يتسبب الوضع غير المناسب بسبب التراخي أو الإجهاد في المكتب في آلام الظهر وآلام العضلات الأخرى. يمكن أن يساعد تعديل المكتب في تقليل الألم بسبب ضعف الوضعية.
يجب على الشخص التأكد من أن شاشة الكمبيوتر الخاصة به في مستوى العين وأن كرسيه في الارتفاع الصحيح.
قد تساعد بيئة العمل المناسبة على تقليل آلام الظهر والإصابات الأخرى ، وفقًا لإدارة السلامة والصحة المهنية في الولايات المتحدة.
وجدت إحدى الدراسات في الدنمارك أن الأشخاص الذين عملوا في دور رعاية المسنين أو الرعاية المنزلية كانوا يعانون أقل من آلام أسفل الظهر بعد التغييرات في بيئة العمل ، إلى جانب العلاج السلوكي والتدريب البدني.
إذا قام أي شخص برفع ثقل معين ، فيجب عليه أن يجلس القرفصاء واستخدم ساقيه - وليس ظهره - للحصول على الدعم. من الأفضل طلب المساعدة أو استخدام العربات عند تحريك الأشياء الثقيلة جدًا.
الحصول على قسط كاف من النوم
تظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم يمكن أن تجعل الألم أسوأ. يمكن أن يؤثر قلة النوم أيضًا على مقدار الألم الذي يمكن أن يتحمله الشخص ، وفقًا لدراسة أخرى.
يمكن أن يؤدي الفراش غير المريح ، والوسائد ذات الحجم الخاطئ ، أو ببساطة عدم الحصول على قسط كاف من النوم ، إلى ألم في الظهر.
الراحة والمواءمة الصحيحة للظهر ضرورية لنوعية النوم وتجنب آلام الظهر في الصباح.
تأكد من أن الوسادة داعمة بما يكفي للحفاظ على الظهر والرقبة في خط مستقيم. يجب على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم وضع وسادة إضافية بين ركبتيهم.
يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب إذا ظل نقص النوم يمثل مشكلة. غالبًا ما يمكن علاج اضطرابات النوم. قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من الراحة في تخفيف الألم ويمكن أن يحسن الصحة العامة للشخص.
حاول إدارة أو تقليل التوتر النفسي
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات وتشنجات مؤلمة ، بما في ذلك في الظهر. إذا بدا أن الإجهاد على المدى الطويل أو حادثة مفاجئة تسبب في آلام الظهر ، فيمكن للشخص تجربة تقنيات تخفيف الإجهاد ، مثل:
- التركيز التأملي Mindfulness meditation أظهرت إحدى الدراسات أن الحد من الإجهاد و التوتر باستخدامهذه الطريقة يحسن آلام الظهر وهو يتضمن إدراك ما يفعله الجسم واستخدام تقنيات التأمل للمساعدة في تخفيف الألم.
- التنفس العميق Deep breathing يمكن أن يؤدي التنفس بعمق لعدة دقائق الى تهدئة استجابة الجسم للضغط.
- استرخاء العضلات التدريجي Progressive muscle relaxation وهذا يشمل شد وإرخاء العضلات في الجسم ، مع التركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. يمكن الاستلقاء على الظهره وأن يبدأ الشخص بأقدامه ويتحرك تدريجيًا إلى الكتفين.
- التصور أو التخيل الموجه Guided imagery يتضمن هذا التركيز على صورة متخيلة محددة لإحداث شعور بالاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات أن الصور والموسيقى الموجّهة تساعد في الإجهاد المزمن المرتبط بالعمل.
- اليوجاYoga تركز اليوغا على أوضاع معينة والتنفس ويمكن أن تساعد في الاسترخاء ، خاصة عند ممارستها بانتظام. وجدت الدراسات أن اليوغا هي أداة فعالة لتخفيف الإجهاد.
تتوفر العديد من تطبيقات الهواتف الذكية لتوجيه الشخص من خلال تقنيات الاسترخاء والتأمل.
متى يجب استشارة الطبيب
يمكن للناس غالبًا علاج آلام الظهر باستخدام العلاجات المنزلية وبعض الصبر. ومع ذلك ، يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب حول آلام الظهر المزمنة أو الشديدة.
قد يوصي الطبيب بالعلاج الطبيعي أو الأدوية أو العلاجات الأخرى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض أو يتناولون أدوية بشكل منتظم التحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي أعشاب أو مكملات غذائية.
لا تراقب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية من أجل النقاء أو الجودة ، لذلك من الضروري البحث عن الشركات ذات السمعة الطيبة أولاً.