الأرق يعني أنك تعاني من مشاكل في النوم بانتظام. عادة ما تتحسن عن طريق تغيير عادات نومك.
تحقق مما إذا كنت تعاني من الأرق
تعاني من الأرق إذا كنت:
- تجد صعوبة في النوم
- تستيقظ عدة مرات أثناء الليل
- تبقى مستلقيا و مستيقظا في الليل
- تستيقظ مبكرا ولا تستطيع العودة للنوم
- ما زلت تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ
- تجد صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعبا
- تشعر بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار
- تجد صعوبة في التركيز أثناء النهار لأنك متعب
إذا كنت تعاني من الأرق لفترة قصيرة (أقل من 3 أشهر) فهذا يسمى الأرق قصير المدى. يسمى الأرق الذي يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر بالأرق طويل الأمد.
كم تحتاج من النوم
كل شخص يحتاج فترات مختلفة من النوم.
في المتوسط:
- يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات
- يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 ساعة
- يحتاج الأطفال الصغار والرضع إلى 12 إلى 17 ساعة نوم
ربما لا تحصل على قسط كاف من النوم إذا كنت متعبا باستمرار أثناء النهار.
ما الذي يسبب الأرق
الأسباب الأكثر شيوعا هي:
- التوتر والقلق والاكتئاب
- الضوضاء
- غرفة شديدة الحرارة أو البرودة
- سرير غير مريح
- تناول الكحول أو الكافيين أو النيكوتين
- المخدرات الترويحية مثل الكوكايين أو الإكستاسي
- اختلاف التوقيت
- العمل بنظام الورديات
الحالات والأشياء الأخرى التي يمكن أن تسبب الأرق
- حالات الصحة العقلية ، مثل الفصام أو الاضطراب ثنائي القطب
- مرض الزهايمر أو مرض باركنسون
- متلازمة تململ الساقين restless legs syndrome
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- سن اليأس
العديد من الأدوية التي تعالج الأمراض المذكورة يمكن أن تسبب الأرق أيضا.
الأشياء التي تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً:
- ألم طويل الأمد
- المشي أثناء النوم
- الشخير أو التنفس المتقطع أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم)
- النوم فجأة في أي مكان (الخدار).
- الكوابيس أو الذعر الليلي (يمكن أن يعاني الأطفال منها)
كيف يمكنك علاج الأرق بنفسك
يتحسن الأرق عادة بتغيير عادات نومك.
لعلاج الارق قم بعمل ما يلي:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
- الاسترخاء قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم ، على سبيل المثال ، الاستحمام أو قراءة كتاب
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة - استخدم الستائر وقناع العين أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر
- ممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار
- تأكد من أن المرتبة والوسائد والأغطية مريحة
لا تفعل هذه الاشياء إذا أردت أن تحصل على نوم جيد:
- لا تدخن أو تشرب الكحول أو الشاي أو القهوة قبل 6 ساعات على الأقل من النوم
- لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل
- لا تمارس التمارين الرياضية ما لا يقل عن 4 ساعات قبل النوم
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة ، مثل الهواتف الذكية ، قبل الذهاب للنوم مباشرة ، لأن الضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة
- لا تأخذ قيلولة أثناء النهار
- لا تقود عندما تشعر بالنعاس
- لا تنم بعد ليلة نوم سيئة والتزم بساعات نومك المعتادة بدلاً من ذلك
كيف يمكن للصيدلي أن يساعدك في حالة اصابتك بالأرق
يمكنك شراء أقراص أو سوائل (تسمى أحيانا مساعدات النوم) من الصيدلية التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.
يحتوي بعضها على مكونات طبيعية (valerian أو لافندر أو ميلاتونين) بينما يحتوي البعض الآخر ، مثل Nytol ، على مضادات الهيستامين.
لا يمكن لهذه العلاجات شفاء الأرق ولكنها قد تساعدك على النوم بشكل أفضل لمدة أسبوع إلى أسبوعين. لا ينبغي أن تؤخذ لفترة أطول.
يمكن أن يكون لبعض هذه المنتجات آثار جانبية ، على سبيل المثال ، قد تجعلك تشعر بالنعاس. هذا قد يجعل من الصعب عليك القيام بأشياء معينة مثل القيادة.
- استشر طبيبك قبل تناول أي شيء لمشاكل نومك في حال:
- تغيير عادات نومك لم ينجح
- كنت تعاني من صعوبة في النوم لشهور
- الأرق يؤثر على حياتك اليومية بطريقة تجعل من الصعب عليك متابعة أعمالك الضرورية.
علاج الارق عن طريق طبيب عام
سيحاول الطبيب العام اكتشاف سبب الأرق لديك حتى تحصل على العلاج المناسب.
ستُحال في بعض الأحيان إلى معالج للعلاج السلوكي المعرفي (CBT).
يمكن أن يساعدك هذا في تغيير الأفكار والسلوكيات التي تمنعك من النوم.
قد تتم إحالتك إلى عيادة النوم إذا كانت لديك أعراض اضطراب نوم آخر مثل توقف التنفس أثناء النوم.
نادراً ما يصف الأطباء الآن الحبوب المنومة لعلاج الأرق. يمكن أن يكون للحبوب المنومة آثار جانبية خطيرة و من الممكن الادمان والاعتماد عليها.
توصف الحبوب المنومة لبضعة أيام أو أسابيع على الأكثر إذا:
- كان أرقك سيء للغاية
- العلاجات الأخرى لم تنجح